تعریف ورزش های هوازی و بی هوازی :
ورزش بی هوازی
ورزش هوازی چیست؟ به طور کلی ورزش هوازی ورزشی است که قلب و ریه شما در هنگام تمرین فعالیتشان بسیار افزایش می یابد به منظور اینکه شما بتوانید بیش تر ورزش کنید. نام دیگر این نوع ورزش کاردیو می باشد. ورزش های هوازی برای لاغری بسیار مناسب و کارآمد هستند. با ورزش هوازی قدرتی می توانید کاهش وزن و عضله سازی را کنار هم داشته باشید. در ادامه این مقاله از بدن سنتر همراه باشید.
استقامت هوازی چیست؟
میزان تحمل فرد را در مقابل ورزش طولانی و استقامت در برابر خستگی استقامت هوازی یا استقامت قلبی تنفسی می گویند.
ورزش غیر هوازی چیست؟
اگر در هنگام تمرین با کمبود اکسیژن روبرو شدید و قلبتان فقط تا ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان خود رسید، این ورزش از نوع بی هوازی است. در ورزش های بی هوازی به دلیل کمبود اکسیژن مقطعی در بدن ماده فرعی به نام اسید لاکتیک در عضلات تولید می شود که موجب برجستگی عضلات می شود. ورزش های بی هوازی را نمی توان به مدت طولانی انجام داد.
انواع ورزش هوازی :
امروزه لاغری دغدغه بسیاری از افراد است و ورزش های لاغری برای تناسب اندام بسیار گزینه مناسبی هستند. انواع مختلفی دارند در ادامه چند نمونه ورزش هوازی را معرفی می کنیم.
پیاده روی :
پیاده روی یک ورزش هوازی است که برای افراد لاغر، کم تحرک و زنان باردار بسیار مناسب. روزانه نیم ساعت پیاده روی برای حفظ تناسب اندام بسیار مناسب است. پیاده روی نقش مهمی در حفظ سلامتی شما در جنبه های مختلف دارد. مانند :
- افزایش سطح آمادگی جسمانی
- افزایش قدرت عضلات
- فشار خون کم تر
- خطر بیماری های قلبی، سرطان روده بزرگ و پوکی استخوان را کاهش می دهد.
اگر بتوانید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید و گام های خود را سریع تر بردارید نتیجه بهتری خواهید داشت.
دویدن:
دویدن یک ورزش کم هزینه است که نقش پررنگی در بهبود عملکرد قلبی عروقی شما دارد و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری می کند. مزیت دویدن نسبت به پیاده روی در این است که کالری بیش تری می سوزانید و عملکرد قلب را بیش تر بهبود می بخشد. پیاده روی و دویدن می توانند به عنوان یک فعالیت اجتماعی گروهی انجام شود.
از آنجایی که دویدن نسبت به پیاده روی مصدومیت بیش تری به ویژه در ناحیه زانو و ساق پا به دنبال دارد باید یک سری نکات را حتما رعایت کنید. از کفش های مناسب پیاده روی استفاده کنید. برای کاهش احتمال آسیب دیدگی بهتر است که روی زمین خاکی و چمن بدوید. افراد کم تحرک باید ابتدا با یک برنامه منظم پیاده روی را آغاز کنند و بعد به سراغ پیاده روی سریع و دویدن بروند.
رقص :
رقص یک ورزش هوازی شاد و مفرح است. هم برای تناسب اندام و هم روحیه شما بسیار مناسب است. می توانید به کلاس رقص بروید و اگر وقت ندارید و پرمشغله هستید در اتاقتان آهنگ بگذارید و شروع به رقصیدن کنید.
شنا :
شنا می تواند جایگزین مناسبی برای دویدن و پیاده روی در ماه های گرم سال باشد. شنا در تناسب اندام به ویژه در عضلات پشت، بازو و شانه نقش پررنگی دارد. همچنین شنا بدن را انعطاف پذیر تر می کند. شنا برای زنان باردار و کسانی که از اضافه وزن رنج می برند بسیار موثر است.
شنا کاهش وزن کم تری را به دنبال دارد و نمی تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. اگر استخر رو باز را برای شنا انتخاب کرده اید ضد آفتاب زدن را فراموش نکنید.
ورزش هوازی آبی :
این نوع ورزش ها در باشگاه های ورزشی و استخر ارائه می شوند. تاثیر زیادی روی کاهش وزن ندارند و بیشت تر برای زنان باردار و افرادی که مشکلات مفصلی و اضافه وزن مناسب هستند. همچنین این ورزش ها تاثیر چندانی رو عملکرد قلب و عروق ندارند و از پوکی استخوان جلوگیری نمی کنند.
دوچرخه سواری :
اگر به دنبال این هستید که عضلات پای خود را قوی کنید و عضلات پا و باسنتان یکدست شود بهترین گزینه برای شما دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری در مقایسه با پیاده روی و دویدن فشار کم تری به مفاصل شما وارد می کند. اگر تمایلی به دوچرخه سواری در فضای آزاد ندارید می تواند در باشگاه یا خانه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
وقتی در محیط باز دوچرخه سواری می کنید از وسایل ایمنی مانند کلاه و زانو بند استفاده کنید. همچنین برای دوچرخه سواری در شب از لباس های شبرنگ استفاده کنید.
قایقرانی :
قایقرانی یکی از ورزش های هوازی برای شکم است. همچنین روی عضلات پشت و قسمت فوقانی اثر می گذارد و می تواند باعث بهبود عملکرد قلب و عروقی شما شود ولی یزان تاثیر آن کم تر از دویدن و دوچرخه سواری است. برای قایقرانی می توانید عضو باشگاه های قایقرانی شوید و در فضای باز این ورزش را انجام دهید و یا در باشگاه از دستگاه روئینگ استفاده کنید.
در هنگام انجام این ورزش چه در باشگاه و فضای باز از وسایل ایمنی استفاده کنید تا از آسیب بدن به ویژه کمر جلوگیری کنید. حتما از مربی خود کمک بگیرید و بخواهید بر کارتان نظارت کند.
کلاسهای کاردیو (cardiovascular) یا هوازی :
این کلاس ها در باشگاه های بسیاری است که همراه با موسیقی است و تحرک بالایی دارید که به دنبال آن کارکرد قلبتان افزایش پیدا می کند.
تنوع این کلاس ها زیاد است بعضی مناسب افراد مبتدی است و بعضی دیگر برای افراد حرفه ای است. برای جلوگیری از آسیب دیدن زانو و مچ پا از مربی کمک بگیرید و بخواهید که نحوه صحیح حرکات را به شما آموزش دهد.
عضلات درگیر در ورزش هوازی :
با توجه به توضیحات قبل که تعدادی ورزش هوازی را معرفی کردیم دیدیم که ورزش های هوازی هرکدام روی عضلات خاصی به میزان های متفاوت اثر می گذارند. مثلا پیاده روی، دویدن و دوچرخه سوار اثر مثبتی روی عضلات پا و باسن دارند. ورزش هایی مانند قایقرانی و شنا ورزش هوازی بالا تنه هستند و روی شانه، بازو اثر می گذارند. قایقرانی برای عضلات شکم نیز مفید است.
فواید ورزش هوازی :
- بهبود عملکرد و سلامت قلب.
- جلوگیری از پوکی استخوان.
- حفظ تناسب اندام و کاهش وزن.
- افزایش آمادگی جسمانی و استقامت بدن.
- بهبود میل جنسی.
- درمان افسردگی.
- پیشگیری و درمان سرطان.
- جلوگیری از دیابت.
- بهبود عملکرد های شناختی و کاهش احتمال آلزایمر و تقویت حافظه.
کالری سوزی ورزش های هوازی :
اگر هدف شما از انجام ورزش هوازی کاهش وزن است این سوال در زهن شما پیش می آید که کدام ورزش هوازی کالری بیش تری می سوزاند؟ در ادامه تعدادی از این ورزش ها را برای شما نام می بریم.
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- طناب زدن
نمونه مطالب
