افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، قطعا به دنبال راهکاری هستند که بتوانند سلامت جسمی و زیبایی فیزیکی خود را بهبود ببخشند و این، فقط با مصرف مواد غذایی، به تنهایی، بدون مکمل و ورزش میسر نیست. بدن سنتر در ادامه به معرفی جامع مکمل های بدنسازی میپردازد.
همچنین میتوانید برای دریافت برنامه و مشاوره بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.
کازئین
کازئین، منبع رنگ سفید شیر است که ۷۰-۸۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل میدهد. این مکمل همچنین تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را برای رشد عضلات تامین میکند.
کافئین
یک محرک طبیعی بوده که در انواع نوشیدنیها از جمله قهوه و چای موجود است. بسیاری از افراد از این مکمل برای هوشیاری ذهنی نیز استفاده میکنند، اما میتواند به عملکرد ورزش کمک کند.
لوسین، ایزولوسین و وانین (BCAA)
این مکمل ها سنتز پروتئینهای عضلات را قبل و بعد از تمرین ارتقا میدهند و نقش مهمی در عضله سازی دارند. برخی محققان دریافتند که آمینواسید شاخه‌دار، به ویژه لوسین، پس از ورزش میزان سنتز پروتئین را افزایش و میزان کاتابولیسم آن را کاهش میدهند.
گلوتامین
گلوتامین برای ساختن توده عضلانی استفاده میشود. همچنین میتواند با تقویت سیستم ایمنی، باعث تسریع در بهبودی بیماران گردد.
پروتئین وی ؛ پایه و حیاتی
این مکمل با داشتن مزایایی همچون حفظ سلامتی در سیستم قلبی و عروقی به همراه فعالیت ضد میکروبی و ضد ویروسی و تعدیل و تقویت سیستم ایمنی قابل مقایسه با هیچ منبع پروتئینی دیگر مانند سویا و تخم مرغ نیست. این مکمل، یک کمپلکس مشتق شده از شیر با مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات، پروتئین، ایمونوگلوبین و مواد معدنی است. انواع این مکمل عبارتند از:
کنستانتره پروتئین وی (WPC)، پروتئین وی ایزوله (WPI)، نوع هیدرولیز شده، وی با لاکتوز کاهش یافته و نوع دمینرال (بدون املاح). این مکمل همچنین دارای قابلیت
ضدسرطانی، کاهنده خطر سندرم متابولیک، فشارخون و سفتی عروق میباشد. توصیه میشود آقایان و بانوان بالغ (۱۹-۵۰ ساله) ۸ گرم پروتئین برای هر ۲۰ پوند از وزن بدن (۸/۰ گرم از این ماده در کیلوگرم) در روز مصرف کنند.
آمینواسید؛ ترکیباتی با دامنه وسیعی از کاربرد
برای اطمینان از اینکه بدن انسان بتواند پروتئین تولید کند و متابولیسم را حفظ کند، به نسبت متعادل از آمینواسیدها نیاز دارد. آمینواسیدها، ترکیباتی با دامنه وسیعی از کاربردهای حیاتی مثل ساخت پروتئین، سنتز هورمون، بهبود سیستم ایمنی، کاهش چربی و ترمیم عضلات هستند. این مواد به سه دسته ضروری، غیرضروری و شرطی طبقه بندی میشوند. آمینواسیدهای ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. غیرضروری بدین معنی است که بدن ما آن را تولید میکند، حتی اگر آنرا از غذایی که میخوریم دریافت نکنیم. آمینواسیدهای شرطی نیز، برای زندگی روزمره ضروری نیستند اما هنگام بیماری، آسیب دیدگی یا استرس از اهمیت زیادی برخوردار هستند. مصرف این مکمل عوارض جانبی جدی را ایجاد نمیکند.
کربوهیدرات ؛ جدا نشدنی
دوری کردن از مکملهای کربوهیدرات با توانمندیهای ویژه در افزایش رشد عضلات، تقویت متابولیسم و تکیه محض به منابع پروتئینی، اشتباه بزرگی است. این مکمل به عنوان منبع انرژی در متابولیسم شناخته میشود و به چهار گروه مونو، دی، الیگو و پلی ساکارید تقسیم میشوند. دکستروز و مالتودکسترین و ذرت مومی بهترین منابع این مکمل هستند. مصرف بیش از حد این مکمل میتواند باعث ایجاد فشار خون بالا، چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی و بالا رفتن کلسترول شود. براساس دستورالعمل استاندارد، مقدار مصرف این مکمل برای بزرگسالان ۱۳۰ گرم، برای خانم های باردار ۱۷۵ و خانم های شیرده ۲۱۰ گرم پیشنهاد شده است.
کراتین ؛ ارزان، موثر و درمانگر
کراتین یکی از امنترین، ارزانترین و موثرترین مکمل در دسترس است که اختلال در تولیدش در سنین کودکی و همچنین کمبود آن در سنین بالا (سارکوپنیا) باعث ایجاد بیماری میشود و راه درمان آن، تجویز این مکمل است. همچنین برای گرفتگی عضلات، ام اس و افسردگی مصرف و پیشنهاد میشود. کراتین با داروهای نفروتوکسیک (جنتامایسین) و داروهای ضدالتهاب غیراسروئیدی (ایبوپروفن، ناپروکسن، پیروکسیکام) تداخل دارد. ورزشکاران از این مکمل در دوز کوتاه مدت (۲۰ گرم روزانه برای ۴ تا ۷ روز) و بلند مدت (روزانه ۲ تا ۱۰ گرم) استفاده میکنند.
مولتی ویتامین ؛ مهم و حیاتی
کمبود در ویتامین و مواد معدنی باعث اختلال در متابولیسم شده و به دنبال آن کاهش عملکرد و کارایی را به همراه خواهد داشت. و این چیزی نیست که یک ورزشکار و بدنساز دنبال آن باشد. ویتامینها، یا محلول در آب هستند که باید روزانه مصرف شوند (ویتامین C و تمام ویتامین های B) یا محلول در چربی، که در بدن ذخیره می شوند (A ، D ، E و K).
بسیاری از ویتامینها با مقابله با التهاب، مدیریت سطح استرس ارتقای سیستم ایمنی به بدن کمک میکند و همچنین باعث تقویت هایپرتروفی (بزرگ شدن اندازه عضلات) میشود. مصرف بیش از حد ویتامینها میتواند باعث یبوست، اسهال و ناراحتی معده، خارش، بثورات جلدی، التهاب و تورم صورت و سر گیجه شدید شود.
گینر ؛ تناسب اندام
راهکار تامین وزن مطلوب، مصرف مکمل گینر است. این مکمل ها به دو نوع Mass و Weight طبقهبندی
میشوند. نوع ویت مناسب افرادی است که بهسختی وزن میگیرند و نوع مس با فیبر و پروتئین با کیفیتتر، مناسب بدنسازانی است که به دنبال تقویت و رشد توده عضلانی هستند. این مکملها به طور کلی ایمن هستند و تنها به دلیل وجود قندهای ساده، در افراد دارای آکنه (جوش) شرایط پوستی بدتری را ایجاد میکنند. برای مصرف ۳ کاپ از این مکمل میکس شده با ۶۸۰ گرم شیر تهیه گردد و با تقسیم آن به مقادیر کمتر، در وعدههای مختلف مصرف شود.
