حرکت ددلیفت، رمز عضله سازی بدن

حرکت ددلیفت و انواع آن :

شاید برای شما این سوال پیش بیاید که حرکت ددلیفت چیست؟ حرکت ددلیفت یکی از حرکات قدرتی است که از محبوبیت بسیار زیادی در بین ورزشکاران برخوردار است. این حرکت تقریبا ده نوع مختلف دارد که در کنار مشترکاتی که با هم دارند ویژگی های منحصر به فردی نیز دارند. حرکت ددلیفت به دلیل انواع مختلفی که دارد مانند حرکت لیفت زیر بغل و حرکت ددلیفت پا روی عضلات مختلف اثر می گذارد.در ادامه این مقاله توضیح خواهیم داد که حرکت ددلیفت چگونه است و انواع آن را در ادامه این مقاله از بدن سنتر معرفی خواهیم کرد.

انواع حرکت ددلیفت و نحوه انجام دادن آن ها :

معمولی :

عضله : پا و پشت

برای انجام ددلیفت معمولی پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را به شکلی بگیرید که دست هایتان بیش تر از عرض پاهایتان باز شوند و توجه کنید که در زمان بلند کردن هالتر نیرویی که با پایتان به زمین وارد می کنید باید عامل بلند کردن هالتر باشد.

ددلیفت معمولی

سومو :

عضله : چهار سر ران

در این روش برخلاف نوع معمولی باید پاها بیش تر از دست ها باز باشد.

ددلیفت سومو

رومانیایی :

عضله : همسترینگ

برای انجام حرکت ددلیفت رومانیایی پای خود را به اندازه عرض باسن و دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه های خود را به عقب دهید حال با حفظ موقعیت سر و شانه وزنه را به سمت پایین آورید. دقت کنید که باسن به سمت عقب باشد و قوس کمر حفظ شود.

ددلیفت رومانیایی

هالتر هکس :

عضله : چهار سر ران

در حالی که سینه را رو به جلو نگه داشته اید و باسن را پایین آورده اید دو دسته هالتر را بگیرید و در ادامه با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و زانو و باسن را بکشید و هالتر را بالا ببرید.

ددلیفت هالتر هکس

دست باز :

عضله : پشت بالایی و کول

این حرکت مانند ددلیفت معمولی است با این تفاوت که دست ها را باز تر قرار می دهیم و بدن به سطح زمین نزدیک تر می شود و دامنه حرکت ما افزایش می یابد به همین دلیل انجام این حرکت بسیار دشوار است.

ددلیفت دست باز

رک پول :

عضله : پشتی کوچک

هالتر را روی رک قرار دهید و دقت کنید که باید پایین تر از زانو قرار گرفته باشد. در پشت هالتر در موقعیت ددلیفت قرار بگیرید و زانو را خم کنید. هالتر را به صورتی که راحت تر هستید بگیرید می توانید از بند لیفت نیز استفاده کنید و هالتر را بالا ببرید.

ددلیفت رک پول

رومانیایی تک پا :

عضله : همسترینگ

وزنه را در یکی از دست های خودتان قرار دهید و کنار بدن نگه دارید. وزنتان را روی پایی که کنار وزنه است بندازید. باسن را به سمت عقب متمایل کنید و پای دیگر را به عقب و بالا ببرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس تا جایی که بدنتان موازی سطح زمین شود وزنه را پایین آورید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

حرکت ددلیفت دمبل :

عضله : ساق پا، باسن

در حرکت ددلیفت دمبل پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را از روی زمین بردارید و نزدیک به بدن خود آن ها را بالا ببرید و صاف نگه دارید.

ددلیفت دمبل

عضلات درگیر کدامند ؟

احتمالا این سوال در ذهن شما به وجود بیاید که حرکت ددلیفت برای کدام عضله است؟ با توجه به توضیحات قبل بسیاری از عضلات را تحت تاثیر می گذارد اما اصلی ترین آن ها عبارتند از:

• همسترینگ
• هیپ فلکسور
• چهارسر
• ساعد
• مچ
• سرشانه و کول
• ساق پا
• فیله کمر

ددلیفت و مزایای آن :

مزایای ددلیفت به عنوان یک ورزش قدرتی بسیار زیاد است. از موارد زیر می توان به عنوان مزایای آن نام برد.

• قوی کردن عضلات ساق پا تا سر شانه
• استخوان را قدرتمند می کند و مانع ریزش آن می شود
• چالش ذهن و بدن

عوارض حرکت ددلیفت :

اگر شما از قدرت بدنی کافی جهت انجام تمرین این حرکت برخوردار نیستید مانند ضعف در ناحیه کمر و پا و یا اینکه این حرکت را به روش استاندارد انجام نمیدهید آسیب به مفاصل و استخوان ناحیه کمر، پا و سر شانه می تواند از عوارض حرکت ددلیفت باشد.