هرچه که باید درباره عضله سازی بدانید

عضله سازی چیست و عضله چگونه شکل می‌گیرد؟

شاید برای شما این سوال پیش بیاید که عضله سازی چیست؟و چگونه انجام می شود؟بسیاری از افراد تصور می کنند عضله سازی کاری بسیار سخت و دست نیافتنی است در حالی که با انجام چند حرکت و پیروی کردن از قوانین شما می توانید در نقاط مختلف بدن عضله سازی کنید و به تناسب اندام برسید. برای عضله سازی در نقاط مختلف بدن مانند عضله سازی شکم و عضله سازی سریع بازو به قوانین و نکاتی که در ادامه این مطلب از بدن سنتر آورده ایم توجه کنید.

قوانین مهم در عضله سازی:

 

1. شدت تمرین بدنسازی:

منظور از پارامتر شدت تمرین بدنسازی میزان تکرار حرکات قبل از ناتوانی شما در انجام حرکات می باشد که با تک بیشینه تکرار مشخص می گردد.

برای اینکه عضله سازی شما به بهترین شکل صورت بگیرد سعی کنید که حرکات را در حد ۶۵ تا ۸۵ درصد بیشینه تک تکرار خود انجام دهید که به صورت تقریبی می شود هر بار ۶ تا ۱۲ تکرار. طبق بررسی ها در زمینه بدنسازی و عضله سازی پی برده اند که در این حالت از تمرینات تان نتایج مطلوب تری به دست می آورید.

به طور کلی می توان اینگونه بیان کرد که وزنه های سنگین تر با تکرار کم تر (۱ تا ۶ تکرار) به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کنند و وزنه های سبک تر با تکرار بیش تر (بیش از ۱۲ تکرار) چربی سوزی بیش تری برای شما در پی خواهند داشت. طبق تفاسیری که گفته شد استفاده از وزنه هایی با وزن متوسط و تکرار بین ۶ تا ۱۲ بهترین حالت است تا بدن شما وارد فاز عضله سازی شود.

به این نکته توجه کنید که بهترین برنامه برای بدنسازی باید تمام طیف های وزنه و تکرار را در خود جای دهد به همین دلیل شما می توانید تمرکزتان را روی ۶ تا ۱۲ تکرار بگذارید ولی در بعضی از ست ها در حد یک یا دو ست وزنه های بیش تری بردارید.

حجم تمرین بدنسازی:

تعداد ست هایی که شما انجام می دهید و همچنین تعداد تکرار حرکات بر روی یک عضله را حجم تمرین می گویند.

اهمیت حجم تمرین به این دلیل است که شما می توانید میزان تمرینات را در یک بازه مشخص اندازه گیری نمایید. بیشترین تاثیر حجم تمرین بر روی افزایش حجم عضلات است. در برنامه های بدنسازی معمولا بیان می شود که ۱۲ ست تمرین روی هر گروه از عضلات لازم است که می تواند در طی یک روز باشد یا چند روز.

تعداد تمرینات بدنسازی:

به طور معمول در طول یک هفته باید دو تا سه تمرین برای هر گروه از عضلات انجام داد. در صورتی که میخواهید تعداد تمرین را کاهش دهید و یک بار در هفته تمرین را انجام دهید باید حجم تمرینات را زیاد کنید تا فشار لازم به عضله وارد شود.

برای اینکه بتوانید این برنامه را عملی کنید باید برنامه غذایی و استراحت تان مناسب و کافی باشد.

سرعت انجام تمرینات بدنسازی:

منظورمان از سرعت تمرین، سرعت حرکت دادن وزنه در حین تمرین است. هر تمرین شامل دو بخش می شود که در ادامه با در نظر گرفتن تمرین پرس سینه برای شما این دو را شرح می دهیم.

1. بخش کانسنتریک : بالا بردن وزنه در پرس سینه بخش کانسنتریک است.
2. بخش ایسنتریک : پایین آوردن وزنه در پرس سینه بخش کانسنتریک است.

در ایده ال ترین حالت بالا بردن وزنه دو ثانیه و پایین آوردن آن چهار ثانیه باید طول بکشد. برای این که ماهیچه ها زمان بیشتری را تحت فشار باشند پایین بردن وزنه زمان بیشتری باید زمان ببرد. در اینصورت نتیجه بهتری خواهید گرفت.

استراحت بین تمرینات:

تمرین، تغذیه و استراحت سه اصل مهم بدنسازی هستند. نمی توان با نداشتن یک استراحت کافی از خودتان انتظار عملکرد مناسبی در حین تمرین داشته باشید. در صورت عدم استراحت بدن بازسازی نمی شود و عضله سازی به خوبی صورت نمی گیرد. بعد از تمرین بر روی هر گروه از عضلات باید ۴۸ ساعت به آن ها زمان دهید و بعد از آن می توانید دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

استراحت بین ست ها نیز یک پارامتر مهم در فرایند عضله سازی است و باید بسیار به آن توجه کرد به صورتی که نه وقتتان به بطالت بگذرد و نه بدون استراحت به عضلاتتان فشار مضاعف بیاورید. استراحت بین دو ست باید بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.

تغذیه مناسب:

• دریافت کالری کافی:

برای داشتن یک تمرین خوب باید بدن به اندازه کافی کالری داشته باشد تا بتواند تمرینات را به خوبی انجام دهد و بدن برای سوخت و ساز انرژی داشته باشد. برای اینکه بدن در زمان تمرین دچار کمبود نشود بهتر است در طول روز کمی بیش تر از حدی که در روز کالری مصرف می کنید کالری دریافت کنید تا در زمان تمرین دچار کمبود انرژی نشوید.

• دریافت پروتئین کافی:

یکی دیگر از ارکان مهم در تغذیه مناسب برای عضله سازی دریافت کافی پروتئین است. اگر اهمیتی بیش تر از دریافت کالری کافی نداشته باشد کم تر از آن هم نیست.

• دریافت کربوهیدرات کافی:

برای اینکه تمریناتتان به خوبی پیش برود و نتیجه مطلوبی ار آن ها بگیرید لازم است که به میزان کربوهیدراتی که روزانه بدنتان دریافت می کند توجه داشته باشید. کربوهیدرات ها در بدن گلیکوژن می سازند و اگر کربوهیدرات کافی به بدن نرسد و بدن شما دچار کمبود گلیکوژن شود سیگنال های ژنتیکی که عضله سازی را کد می کنند دچار اختلال می شوند. در صورت کمبود کربوهیدرات سطح کورتیزول افزایش و سطح تستوسترون کاهش می یابد و باعث می شود تواناییتان در انجام تمرین کاهش یابد.

نقش چربی ها:

بعضی ها تصور می کنند چربی ها به دلیل نقششان در تولید هورمون ها و به ویژه هورمون تستوسترون می توانند نقش پررنگی در عضله سازی داشته باشند در حالیکه اینطور نیست و مصرف زیاد چربی باعث می شود کربوهیدرات کم تری دریافت کنید که این خود به ضرر شما می باشد.

 

مهم ترین نکاتی که درباره ی عضله سازی باید بدانید:

• برای بکارگیری فیبر های ماهیچه ای از تمرینات چند مفصلی کمک بگیرید و از تک مفصلی ها زمانی استفاده کنید که بدن شما شکل مناسبی گرفته باشد.
• بعد از تمرین از غذاهای پر کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
• هرچند دستگاه ها هم خوب هستند اما ترجیحا از وزنه های آزاد استفاده کنید.
• همیشه به بدن خود آبرسانی کافی انجام دهید.
• تغذیه مناسب و کافی داشته باشید.
• خواب کافی داشته باشید حداقل ۸ ساعت در شبانه روز.
• ساختار تمرین هایتان را در مقاطع مختلف تغییر دهید.
• حتما با برنامه وارد باشگاه شوید.
• ریکاوری شما باید از نوع فعال باشد.
• عضله سازی بدون مکمل نیز ممکن است اما عضله سازی با مکمل و استفاده از پودرهای پروتئینی و کربوهیدرات را می توانند این فرایند را تسریع کنند.

 

برای دریافت تمرین و مشاوره بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.