پاورلیفتینگ چیست؟
پاورلیفتینگ یا Powerlifting نوعی ورزش قدرتی است که در مقایسه با سایر رشته های بدنسازی بیش تر به جنبه قدرتی می پردازد تا اینکه به تناسب اندام در آن توجه شود. به دلیل شباهتی که به وزنه برداری دارد به آن وزنه برداری قدرتی نیز می گویند. این ورزش نیز مانند وزنه برداری دارای سه حرکت است. اسکوات، پرس سینه و ددلیفت سه حرکت این ورزش هستند. پاورلیفتینگ بر اساس ورزشی به نام odd lift ساخته شده که آن نیز شامل سه قسمت است. در ادامه این مثاله از بدن سنتر به بررسی آنها می‌پردازیم.
برای انجام این ورزش هم می توان از تجهیزات استفاده کرد و یا اینکه بدون تجهیزات ورزش را انجام داد. بر همین اساس این ورزش را به دو قسمت تقسیم می کنند. به نوع بدون تجهیزات آن کلاسیک یا classic می گویند و به نوع بدون تجهیزاتش با لوازم یا equipped می گویند.
حرکات مربوط به ورزش پاورلیفتینگ :
پاورلیفتینگ از سه حرکت اسکات، پرس سینه و ددلیفت تشکیل شده است. که در ادامه به شرح آن می پردازیم.
اسکات
حرکت اسکات یا اسکوات به این شکل انجام می شود که ورزشکار هالتر را پشت گرد خود قرار می دهد و یک بار می نشیند و برمی خیزد. در این حرکت تمام عضلات بدن درگیر می شوند به همین دلیل حرکت اسکات به مادر کار با وزنه معروف است. هرچند که در این حرکت تمام عضلات درگیر هستند ولی چند عضله نقش مهمتری دارند که این عضلات عبارتند از :
- چهار سر ران
- سرینی بزرگ
- سرینی میانی
پرس سینه
پرس سینه نیز یکی دیگر از حرکاتی است که در پاورلیفتینگ انجام می شود. به این صورت که پاورلیفتر بر روی نیمکت مربوط به پرس سینه دراز می کشد. سپس هالتری را که روی پایه های مخصوصش قرار دارد را یک بار تا نزدیک سطح سینه می آورد و سپس آن را به جای قبلی خود باز می گرداند.
ددلیفت
ددلیفت نیز یکی دیگر از حرکات مربوط به این ورزش است که ورزشکار از ناحیه باسن خم می شود و هالتر را از روی زمین بلند می کند و تا سطح زانو خود می آورد.
انواع رقابت در پاورلیفتینگ :
ورزشکاران در این ورزش در سه قسمت به رقابت با هم می پردازند که عبارت است از اسکات، پرس سینه و ددلیفت. پاورلیفترها یا به عبارتی همان وزنه بردارها در این سه حرکت با هم به رقابت می پردازند و خود را می سنجند. قوانین پاورلیفتینگ به این صورت است که ورزشکاران می توانند هر کدام از این حرکات را سه بار انجام دهند. در هر حرکت بالاترین امتیاز مربوط می شود به سنگین ترین وزنه ای که بلند کرده اند و در هر کدام از حرکات بالاترین امتیاز را ثبت می کنند و سپس این سه امتیاز را جمع می کنند تا نتیجه نهایی مشخص شود.
برنامه ورزش پاورلیفتینگ :
با بررسی برنامه قهرمانان جهان و افراد موفق در رشته پاورلیفتینگ متوجه می شویم که به طور معمول چهار بار در هفته تمرین دارند.
برنامه پاورلیفتینگ به این صورت است که به طور معمول در طول یک هفته دو بار حرکات اسکات و پرس سینه را باید تمرین کرد. که یک بارش سنگین و دو بار دیگر آن با وزنه و با ۵۰ درصد توان باید انجام شود. یک روز در هفته هم حرکت ددلیفت باید انجام داد و به صورت سنگین هم باید انجام شود. حرکت اسکات را با برنامه دیگری نیز می توان انجام داد. این برنامه از این قرار است که در طی سه هفته در یک هفته حرکت اسکات را سنگین انجام داد و در دو هفته دیگر تمرین اسکات را به صورت متوسط نزدیک به سنگین انجام داد.
استراحت بین ست ها به این شکل است که بین ست های سبک ۱ دقیقه و بین ست های سنگین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت لازم است.
نکاتی برای بهتر انجام دادن حرکات پاورلیفتینگ :
نکاتی زیر مواردی هستند که بسیاری از قهرمان های پاورلیفتینگ جهان آن را رعایت می کنند.
- برای انجام حرکت اسکات می توانید هالتر را کمی پایین تر شانه قرار دهید و پایتان را ۲۰ سانتی متر بیش تر از عرض شانه باز کنید. در این وضعیت باید سینه به سمت جلو قوس داده شود.
- برای بهره بردن از قدرت عضلات قوی سینه در هنگام پرس سینه دست های خود را باز تر بگذارید. فاصله دو دست از هم از مابین انگشتان محاسبه می شود و دقت داشته باشید که نباید بیشتر از ۱۸ سانتی متر باشد.
مقایسه پاورلیفتینگ با بدنسازی :
بسیاری از مردم این تفکر را دارند که گمان می کنند بدنسازی و پاورلیفتینگ یک ورزش هستند در صورتی که با هم متفاوتند و در ادامه تفاوت آن ها را بررسی می کنیم.
| پاورلیفتینگ | بدنسازی |
| تمرکز ورزشکار روی بلند کردن وزنه سنگین تر می باشد. | تمرکز روی افزایش حجم عضلات است. |
| فرآیند افزایش حجم و خشک کردن مهم نمی باشد. | افزایش حجم و خشک کردن فرآیند مهم و قابل توجهی است. |
| رعایت رژیم های سخت در این ورزش اهمیت چندانی ندارد. | باید از رژیم های سخت پیروی کرد. |
