آشنایی با ددلیفت و نحوه انجام دادن آن

سرفصل مطالب

1. حرکت ددلیفت سومو :

2. نحوه انجام دادن حرکت ددلیفت سومو :

3. مزایای ددلیفت سومو :

4. معایب حرکت ددلیفت سومو :

5. نکات پیرامون حرکت ددلیفت سومو :

5.1. نمونه محصولات

حرکت ددلیفت سومو :

حرکت ددلیفت سومو یا Sumo Deadlift یک تمرین قدرتی با مکانیزم ترکیبی است. این حرکت یکی از زیر مجموعه های حرکات ددلیفت است. وسیله مورد نیاز ددلیفت سومو یک هالتر است. البته ددلیفت سومو تک دمبل هم داریم که در آن از دمبل استفاده می کنیم. اصلی ترین عضله ای که حرکت ددلیفت روی آن تاثیر می گذارد عضلات همسترینگ است. عضلات دیگری هم هستند که تحت تاثیر این حرکت قرار می گیرند اما به صورت غیر مستقیم. این عضلات عبارتند از :

ساق پا
ران
ماهیچه سرین
عضلات ذوزنقه ای
پشتی کوچک
لاتیسموس
ساعد

عضلات درگیر در ددلیفت سومو

نحوه انجام دادن حرکت ددلیفت سومو :

برای شروع حرکت ددلیفت سومو وزنه مناسب برای روی هالتر قرار دهید. سپس به شکلی که پاهایتان باز است و در میانه هالتر قرار گرفته است روبروی هالتر بایستید. وقتی پاها را باز می کنید عضلات ران در موقعیت نزدیک ری نسبت به یکدیگر قرار میگیرند و این موضوع باعث می شود که فشار بیشتری روی عضلات ران باشد.

در این مرحله از ناحیه باسن خم شوید و به حالتی که راحت هستید هالتر را بگیرید. دستانتان باید دقیقا زیر شانه و بین پاهایتان قرار بگیرد. دستانتان را باید شل بگیرید که کاملا کشیده باشد. نفس عمیقی بکشید و بعد از آن باسنتان را پایین آورید و در حالی که سینه هایتان رو به جلو است روبرو را نگاه کنید.

با وارد کردن نیرو به زمین سعی کنید هالتر را بلند کنید. در این حالت همزمان باید فشار بدنتان را روی ماهیچه های پشت پایتان بیاندازید. در حین انجام تمرین ددلیفت سومو شما باید از ناحیه زانو کمی عقب بروید و پایتان به میله هالتر نزدیک شود. همچنین شانه هایتان باید منقبض شود.

باسنتان را خم کنید و به سمت پایین برگردید.

تمرین ددلیفت سومو را تا آن جا که می توانید تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت ددلیفت سومو

مزایای ددلیفت سومو :

به دلیل موقعیت بدر در هنگام انجام تمرین ددلیفت سومو فشار کمی به ناحیه کمر وارد می شود.
تقویت عضلات دست و شانه مثل عضلات سه سر و دو سر بازو و همچنین عضله دلتوئید و پا مثل عضلات چهار سر زانو و همسترینگ.
کالری سوزی و حفظ تناسب اندام.
افزایش نیرو و توان بدن و عضلات آن.

معایب حرکت ددلیفت سومو :

ددلیفت سومو برای افرادی که بدن سالمی دارند و استانداردها را حین انجام دادن تمرین رعایت می کنند ضرر ندارد. ولی افرادی که در قسمت مفاصل خود به ویژه دست و پا دچار آسیب دیدگی شده اند انجام این تمرین می تواند برای آن ها مضر باشد.

همچنین عدم رعایت استاندارد ها می تواند باعث ایجاد مصدومیت در حین تمرین شود. مانند قرار گرفتن بدن در موقعیت غلط و یا وزن هالتر غیر استاندارد باشد.

نکات پیرامون حرکت ددلیفت سومو :

نکات حرکت ددلیفت سومو

در حین بلند کردن هالتر دقت کنید که هالتر به جهت های دیگر منحرف نشود. برای جلوگیری از انحراف هالتر آن را روی زمین یا وسیله دیگری بگذارید.
در حین تمرین ددلیفت سومو زانوهای شما باید حالت منعطفی داشته باشند.
در حین انجام تمرین حرکت باید در مفصل ران صورت بگیرد و کمرتان باید حالت صاف و بی حرکتی داشته باشد.
انگشت شصت شما باید دور میله هالتر قرار گرفته باشد. همچنین باید میله را فشار دهید.
در حین انجام تمرین آرنجتان باید قفل شود و از خم شدن زیاد ماهیچه سه سر بازو جلوگیری کنید.
برای تمرین دادن عضلات چهار سر ران ددلیفت سومو کارایی بیش تری نسبت به ددلیفت معمولی دارد.
به دلیل موقعیت قرارگیری بدن در حین تمرین ددلیفت سومو فشار کم تری روی ناحیه کمر وارد می شود به همین دلیل این تمرین برای افراد قد بلند و کسانی که در ناحیه کمر دچار ضعف هستند بسیار مناسب است.

برای دریافت مشاوره و تمرین بدنسازی از مجموعه حرفه‌ای بدن سنتر می‌توانید بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.