سوئینگ چیست؟
حرکت سوئینگ عبارت است از تاب دادن دمبل یا کتل بل به سمت بالا. اگر با دمبل این حرکت را انجام دهیم به آن حرکت سوئینگ دمبل می‌گویند و اگر با کتل بل انجام دهیم به آن حرکت Kettlebell Swing می گویند. به طور معمول این حرکت را با کتل بل انجام می دهند. در ادامه با بدن سنتر همراه باشید تا با نوع حرکت و مزایا و معایب حرکت اشنا شوید. همچنین برای دریافت مشاوره و تمرین می‌توانید بر روی مربی انلاین کلیک کنید.
رشته ورزشی سوئینگ یک حرکت ترکیبی هوازی و قدرتی است. اگر می خواهید جنبه قدرتی حرکت پررنگ شود وزنه سنگین انتخاب کنید و اگر می خواهید بیش تر به جنبه هوازی آن بپردازید وزنه ای سبک انتخاب کنید و تعداد حرکات تان را بیش تر کنید.
نحوه حرکت سوئینگ دمبل :
نحوه اجرای حرکت سوئینگ
- برای انجام حرکت سوئینگ دمبل در ابتدا دمبل را در بین پاهای خود نگه دارید. توجه داشته باشید که پشت پاها و سرتان باید صاف باشد.
- وزنه را به سمت بالا حرکت دهید این کار باید با فشار دست و پاهایتان انجام شود.
- وقتی وزنه را بالا بردید همانطور که پاها و بدن تان را صاف نگه داشته اید دمبل را پایین آورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
عضلات درگیر کننده سوئینگ دمبل :
یکی از نکات مهمی که در مورد حرکات ورزشی باید بدانند این است که حرکت ورزشی روی کدام عضلات آن ها فشار بیش تری وارد می کند. این شناخت باعث می شود که بدنساز با توجه به نیاز خود حرکت را انتخاب کند و شدت آن را کم یا زیاد کند.
اصلی ترین عضله درگیر در حرکت سوئینگ دمبل عضله ی همسترینگ است. اما در کنار آن عضلات سه سر بازو، دلتوئید و ساعد نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.
حرکت پشت بازو سوئینگ دمبل :
حرکت پشت بازو سوئینگ دمبل
عضلات درگیر :
- عضلات اصلی : عضله سه سر بازو
- عضلات کمکی : دلتوئید و ساعد
تجهیزات مورد نیاز :
- دمبل
نحوه اجرای حرکت پشت بازو سوئینگ دمبل :
- دمبل را در دست بگیرید و بالای سرتان ببرید. توجه داشته باشید که بازوی شما باید عمود بر زمین باشد. آرنج شما باید خم باشد و دمبل پشت سرتان قرار بگیرد.
- با فشار بر روی عضلات پشت بازو دست خود را بالا بیاورید تا جایی که آرنج شما قفل شود.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکت لانگز جانب با دمبل :
حرکت لانگز جانب با دمبل
عضلات درگیر :
- عضلات اصلی : عضله چهار سر ران، عضله سرینی بزرگ
- عضلات فرعی : عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده، عضله نواری، عضله کشنده نیام پهن
نحوه انجام حرکت لانگز جانب با دمبل :
- یک قدم به مسافت ۶۰ تا ۹۰ سانتی متر به پهلو بردارید. سپس زانوی پایی را که می خواهید تحت تمرین قرار بگیرد را بچرخانید.
- زانو را تا جایی که ران با سطح زمین موازی شود پای خود را خم کنید.
- با فشار پای خم شده به موقعیت اول خود بازگردید.
مزایای حرکت سوئینگ دمبل :
- فواید ورزش سوئینگ دمبل زیاد است در ادامه این مطلب تعدادی از آن ها را برای شما شرح می دهیم.
- همانطور که گفتیم حرکت سوئینگ دمبل بر روی عضلات همسترینگ،سه سر بازو، دلتوئید و ساعد تمرکز می کند. به همین درلیل حرکت سوئینگ دمبل می تواند به این عضلات شما فرم دهد.
- تناسب اندام و کاهش وزن
- افزایش حجم عضلات.
- رفع نقص تقارن.
معایب سوئینگ دمبل :
حرکت سوئینگ دمبل به تنهایی عوارض ندارد ولی اگر شیوه درست و استاندارد اجرای تمرین را رعایت نکنید احتمال آسیب دیدگی شما بسیار بالا می رود.
توجه داشته باشید که دمبل مناسب را انتخاب کنید و اگر دمبلی با وزن بیش تر از حد توانتان انتخاب کنید ماهیچه و فیبر های عضلانی شما دچار کشیدگی و حتی پارگی می شود.
موقعیت بدنی خود را در حالت استاندارد قرار دهید و حرکات دستتان را درست و با تمرکز انجام دهید. در غیر اینصورت ممکن است به ماهیچه ها، مفصل آرنج و مفصل زانوی شما آسیب وارد شود.
