درد عضلات بعد از ورزش :
DOMS که مخفف Delayed onset muscle soreness است معادل همان درد عضلات بعد از تمرین به فارسی است. این درد ۲۴ یا ۴۸ ساعت بعد زمانی که بدن در حال تمرین بافت های آسیب دیده در حین تمرین است اتفاق می افتد. در این مقاله از بدن سنتر توضیح خواهیم داد که این درد به چه علت است.
درد عضلات بعد از تمرین به عوامل زیر ربط دارد :
- میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده
- ژنتیک
- میزان آب موجود در بدنتان
بعضی از افراد فکر می کنند که که درد عضلات بعد از تمرین بیش تر به این معنی است که نتیجه بهتری از تمرین دریافت کرده اند در حالی که این تفکر کاملا غلط است. در هنگام درد شدید ممکن است آتروفی رخ دهد و عضلات آسیب شدید ببینند. بعد از درد شدید باید زمان استراحت خود را افزایش دهید و بعد تمرین را از سر بگیرید در نتیجه برنامه شما دچار وقفه می شود.
درد عضلات بعد از تمرین چه علتی دارد؟
عضلات از بافت های ظریف زیادی ایجاد شده اند تا بتوانند از حرکت استخوان حمایت کنند. همچنین عضلات انواع مختلفی با وظایف متفاوتی دارند که نیمی از وزن بدن را تشکیل می دهند. کوفتگی بعد از ورزش و درد عضلانی حاصل از انقباض عضلات است. این حالت بیش تر در افرادی پیش می آید که یا بعد از مدت طولانی ورزش کرده اند و یا فشار ورزش خود را به طور ناگهانی بالا برده اند.
اگر یک فرد برای مدت طولانی روی سطح صاف پیاده روی کرده است و به طور ناگهانی می رود و روی یک سطح شیب شروع پیاده روی می کند قطعا دچار درد عضلات بعد تمرین می شود. این درد حاصل میکرو پارگی های عضلات است و بعد که بدن شروع به ترمیم این آسیب ها می کند عضلات و بدن درد می گیرند. این پارگی به دلیل فشار زیاد و کشش و انقباض ماهیچه ها بیش از حد معمول می باشد می باشد. در این حالت اگر به ورزش ادامه دهید و بیش تر ورزش کنید آسیب دیدگی شما بیش تر می شود و دچار کشیدگی و پارگی ماهیچه می شوید. برای جلوگیری از پیش آمدن این حالت تمرینات خود را طبق برنامه پیش ببرید و فشار بیش از حد به خود وارد نکنید.
چگونه درد عضلات بعد تمرین را بهبود ببخشیم؟
بدنتان را حرکت بدهید :
ممکن است در این حالت تمایلی به حرکت نداشته باشید ولی یک پیاده روی ساده می تواند وضعیت شما بهبود پیدا کند و از درد عضلات بعد از تمرین رهایی پیدا کنید. حرکت باعث می شود که خون رسانی و اکسیژن رسانی به عضله مورد نظر افزایش یابد و در نتیجه تولید اسید لاکتیک نیز کاهش می یابد و درد تسکین پیدا می کند
گرم کردن قبل از شروع تمرین فراموش نشود :
حتما قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید با این کار احتمال آسیب دیدگی شما کاهش می یابد.
حرکت های کششی انجام دهید :
بعد از تمرین سرد کردن را فراموش نکنید. عضلات خود را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بکشید و این کار را به شکل مداوم انجام دهید.
برای کاهش درد از یخ استفاده کنید :
در زمانی که درد شدیدی دارید حمام یخ راه حلی معجزه آسا برای بهبود درد شما می باشد. مقداری نمک فرنگی یا سولفات منیزیم به آب گرم اضافه کنید و بعد آب سرد و دو کیسه یخ به آن اضافه کنید. این آب بسیار سرد است ولی معجزه می کند. آب سرد جریان خون را افزایش می دهد و نقش ضد التهابی دارد. ورزشکاران حرفه ای بعد از تمرین و ورزش وارد آب سرد می شوند.
عضلات را با غلتک فومی ماساژ دهید :
استفاده از غلتک فومی ماساژ بهترین روش ماساژ می باشد. به جای غلتک فومی می توانید از توپ تنیس نیز استفاده کنید. غلتک قومی ماساژ باعث می شود بافت های اتصال دهنده عضلات تقویت پیدا کنند.
عضلات خود را تحریک کنید :
کسانی که تحمل آب سرد را نداند می توانند از فلاشینگ استفاده کنند. به مدت دو دقیقه آب گرم روی عضلات خود بریزید و بلافاصله سی ثانیه آب سرد بریزید. این کار پنج بار باید تکرار شود. سرد و گرم شدن باعث می شود رگ های خونی تنگ و گشاد شوند و اسیدلاکتیک از عضلات خارج شود.
آب بنوشید :
کم آبی باعث تشدید درد می شود پس سعی کنید در زمان تمرین و قبل و بعد از آن آب بنوشید.
غذاهای پروتئینی بخورید تا دردتان کاهش یابد :
یکی دیگر از راه های درد عضلات بعد از تمرین مصرف پروتئین است. بدن باید آسیب وارد شده به عضلات را جبران کند. مهم ترین نقش پروتئین در بدن ورزشکاران ساخت عضلات و ترمیم آن ها می باشد. به همین دلیل مصرف پروتئین باعث می شود سرعت روند بهبود و ترمیم افزایش یابد.
استفاده از دارو ها
استفاده از پماد و کرم های موضعی و قرص برای درد عضلات بعد از ورزش یکی از روش های درمان است. مثلا شما می توانید برای درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش مقداری پماد را روی آن بمالید. این پماد با ایجاد خنکی باعث شل شدن عضلات می شود. یا می توانید از قرص برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش استفاده کنید تا عضلات شما را شل کند.
چه اشتباهاتی باعث درد عضلات بعد از تمرین می شود :
ما اگر اشتباهات خود را در زمان تمرین کاهش دهیم می توانیم از درد عضلات بعد از تمرین جلوگیری کنیم. تعدادی از اشتباهات را برای شما شرح می دهیم که با انجام ندادن آن ها از درد عضلات و درد استخوان بعد از ورزش جلوگیری می شود.
- فشار مضاعف آوردن به عضلات و یا به طور ناگهانی حجم تمرینات خود را کاهش دهیم.
- عدم مصرف غذاهای پروتئینی و نداشتن رژیم غذایی مناسب.
- ننوشیدن آب به مقدار کافی.
- عدم اجرای تمرینات بر اساس برنامه منظم و استاندارد.
- رعایت نکردن فاصله بین جلسات تمرینی و اهمیت ندادن به استراحت.
- بی توجهی به گرم کردن و انجام حرکات کششی قبل از شروع تمرین.
- بی توجهی به سرد کردن و انجام حرکات کششی بعد از پایان تمرین.
- اشتباه نفس کشیدن در زمان تمرین. ( تنفس درست به این شکل است که هوا را با بینی به داخل بکشید و با دهان بیرون دهید.)
