حرکت پرش روی جعبه front-box-jump

حرکت پرش روی جعبه :

 

پرش روی جعبه یا Front Box Jump حرکت ورزشی با مکانیزم ترکیبی از دسته دسته حرکات پلی متریک. هدف انجام این حرکات اعمال کردن بیشترین انرژی در کم ترین زمان است.این نوع حرکات کاملا مرتبط هستند با ارتباط عصب و عضله.اصلی ترین عضله ای که در این حرکت درگیر می شود عضله همستریک است همچنین عضلات دور کننده، نزدیک کننده، ساق پا، باسن، چهار سر زانو نیز در حین انجام این حرکت درگیر می شوند. همراه این مقاله بدن سنتر باشید.

عضلات درگیر در پرش روی جعبه

نحوه انجام حرکت پرش روی جعبه :

 

1. برای شروع انجام حرکت ورزشی پرش روی جعبه بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و یک جعبه با ارتفاع مناسب را در فاصله ی ۶۰ الی ۹۰ سانتی متری خود قرار دهید.
2. برای شروع پرش روی جعبه بدن خود را در وضعیت حرکت اسکوات قرار دهید و با وارد کردن فشار و نیروی روی باسن و ساق پا و پنجه از جای خود بلند شوید و بپرید. دست هایتان را باید به بالا و پایین حرکت دهید.
3. در هنگام فرود باید روی جعبه فرود بیایید و هنگام فرود نیز باید زانوهایتان خم باشد. در اینصورت فشاری که در اثر قرار گرفتن روی جعبه ایجاد می شود از راه پا دفع می شود.
4. برای پایین آمدن از جعبه می توانید از روی جعبه به سمت پایین بپرید یا اینکه به صورت عادی پایین بیایید.

مزایا حرکت پرش روی جعبه :

بهبودی عملکرد فیبر های عضلانی در تمامی نقاط بدن مهم ترین مزیت پرش روی جعبه است. برای انجام این حرکت باید فشار بالایی به عضلات مرکزی و چهار سر ران وارد شود به همین دلیل در قدرت بخشی به این عضلات بسیار موثر است. انقباض عضلات مرکزی و پاها باید سریع باشد تا بیشترین نیرو را اعمال کنید. مرحله فرود را می توان به عنوان مهم ترین مرحله حرکت پرش روی جعبه نام برد زیرا با درست انجام دادن این مرحله هم احتمال آسیب دیدگی شما به صفر میل می کند و هم توانایی توقف ناگهانی و حفظ تعادل را کسب می کنید. هرچه ارتفاع پرش شما بیش تر باشد عضلات و فیبر های عضلانی که درگیر می شوند بیش تر است. این حرکت برای کار کردن بر روی عضلات چهار سر ران که در سایر حرکات پا کمتر روی آن کار می شود بسیار مفید و کارا می باشد. در مرحله فرود نیز ورزشکاران به عضلات چهارسر قدرتمندی نیازمند هستند.

پرش روی جعبه به دلیل تاثیرگذار بودنش بر روی سیستم متابولیک بدن، بسیار برای چربی سوزی مناسب است و باعث از بین رفتن چربی های اضافه بدن شما می شود.

معایب و خطرات پرش روی جعبه :

پرش روی جعبه مانند سایر ورزش ها یه ویژه ورزش های قدرتی احتمال مصدومیت در آن زیاد است. برای انجام این حرکت باید توجه داشته باشید که مرحله فرود آمدن بسیار مهم تر از مرحله پرش است. یک فرود غیر اصولی و غیر استاندارد می تواند باعث مصدومیت زیادی شود. برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید به قوانین حفظ تعادل و فشار و نیرو تسلط داشته باشید تا بتوانید فرود سالم و استانداردی داشته باشید.

باید توجه داشته باشید عوامل خارجی و وسایلی که استفاده می کنید می تواند در ایجاد مصدومیت نقش داشته باشد. عواملی مانند : کفش نامناسب، فاصله نامناسب با جعبه، جعبه غیراستاندارد با ارتفاعی که مناسب نمی باشد، محیط ورزشی که برای پرش روی جعبه مناسب نیست.

نکات مهم درباره ی جعبه حرکت پرش روی جعبه :

یکی از مهم ترین نکاتی که باید رعایت شود استفاده از جعبه با ارتفاع مناسب است.

• جعبه پرش۱۲در۱۴ در ۱۶ :

مناسب افراد مبتدی و یا کسانی که محدودیت مکانی دارند.

• جعبه پرش ۱۸ در ۲۰ در ۲۴ :

این جعبه یک جعبه همه کاره است و برای کسانی مناسب است که سطح ورزشی متوسطی دارند.

• جعبه پرش ۲۰ در ۲۴ در ۳۰ :

این جعبه برای ورزشکارانی که می خواهند سطح خود را ارتقا دهند مناسب است.

 

برای دریافت برنامه و مشاوره بدنسازی بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.