چگونه تناسب اندام خود را با تمرینات ایزومتریک حفظ کنیم؟

 تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک گروهی از تمرینات ورزشی هستند که بدون نیاز به وسیله خاصی انجام می شوند. همچنین در انجام تمرینات ایزومتریک عضلات تحرک زیادی ندارند ولی فشار زیادی به آن ها وارد می شود. این تمرینات انواع متفاوتی دارند که در هر نوع بر روی عضلات خاصی فشار وارد می شود تا تقویت شوند و شما به تناسب اندام برسید. در ادامه به آموزش تمرینات ایزومتریک می پردازیم.

آموزش انواع تمرینات ایزومتریک و شناخت عضلات درگیر در آن ها :

فشار به دیوار در حالت خمیده :

تمرینات ایزومتریک شانه

• نوع تمرین : تمرینات ایزومتریک شانه
• عضله درگیر : عضلات شانه
• نحوه انجام تمرین : در حالی که رو به روی دیوار ایستاده اید یک پای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و دست هایتان را به دیوار بزنید و فشار دهید.
• نکات :

1. فاصله دست تا زمین باید برابر فاصله سینه تا زمین باشد.
2. نفس عمیق حین تمرین فراموش نشود.
3. حالت دعا کردن :

تمرینات ایزومتریک سینه

• نوع : تمرینات ایزومتریک سینه
• عضله درگیر : عضلات سینه
• نحوه انجام دادن : کف دست ها را به هم بزنید و به سمت هم فشار دهید. دقت داشته باشید که هر چقدر فشاری که وارد می کنید بیش تر باشد انجام حرکت نیز سخت تر است.

پلانک :

 

• نوع : تمرینات ایزومتریک عضلات میانی و پشت
• عضله درگیر : عضلات میانی و پشت
• نحوه انجام دادن حرکت : در موقعیت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات پشت و کمر خود را صاف نگه دارید.
• نکات : در این تمرین تمرکز شما باید روی عضلات پشتتان باشد.

فشار روی عضله بازو :

 

• نوع : تمرینات ایزومتریک جلو و پشت بازو
• عضله درگیر : عضلات جلو و پشت بازو
• نحوه انجام حرکت : یک دست خود را به صورت نود درجه خم کنید و با دست دیگر بگیرید و به هم فشار دهید. در این حالت عضلات پشت بازو دستی که خم کردید سعی دارد دست را باز کند و بازو به سمت پایین برود و عضله جلو بازو سعی دارد دست را خمیده نگه دارد و این فشار های متقابل باعث می شود که دست ثابت و بی حرکت بماند.
• نکات : توجه داشته باشید که نباید فشار مضاف بر شانه ها وارد کنید و باید روی عضلات پشت و جلو بازو متمرکز شوید.

فشار پشت بازو روی دیوار :

• نوع : تمرینات ایزومتریک پشت بازو
• عضله درگیر : عضله پشت بازو
• نحوه انجام حرکت : در حالی که در مقابل دیوار ایستاده اید یک پای خود را جلوتر از پای دیگر خود قرار دهید و مچ دست خود را به دیوار بزنید. از عضلات پشت بازو خود کمک بگیرید تا بتوانید بیش ترین فشار را با مچ دست به دیوار بیاورید.
• نکات : فاصله مچ دست تا زمین باید برابر باشد با فاصله سر شما با زمین.

پلانک ساعد

• نوع : تمرینات ایزومتریک شکم
• عضله درگیر : عضلات شکمی
• نحوه انجام دادن حرکت : در وضعیت تمرین پلانک روی زمین قرار بگیرید و توجه داشته باشید که ستون مهره کم شما باید صاف باشد. سعی کنید روس عضلات شکمتان فشار وارد کنید و روی آن ها متمرکز باشید.
• نکات : شانه ها، باسن، زانو و مچ پای شما باید در یک راستا قرار بگیرند و مانند یک خط راست باشند. توجه کنید که باسنتان پایین تر و یا بالاتر قرار نگرفته باشد.

اسکات از پایین :

 

• نوع : تمرینات ایزومتریک پا
• عضلات درگیر : عضلات باسن و چهارسر ران و نزدیک کننده ران
• نحوه انجام دادن حرکت : پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید و سپس به سمت پایین بیایید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. برای مدتی در این موقعیت بمانید و به عضلات پای خود فشار وارد کنید.
• نکات : توجه داشته باشید که پایین رفتن شما باید به اندازی کافی و استاندارد باشد و نه بیش تر یا کم تر.

 

تمرینات ایزومتریک گردن :

 

• نوع : تمرینات ایزومتریک گردن
• عضله درگیر : عضله گردن
• نحوه انجام دادن حرکت : این حرکت چهار بخش دارد که به ترتیب آن ها را شرح می دهیم

1. کف دست خود را به پیشانی بزنید و فشار دهید به صورتی که سرتان هم به کف دست فشار وارد کند و بدون حرکت باشد.
2. دستتان را پشت سر خود بگذارید و به سمت دستتان فشار بیاورید و با دست خود نیز به سرتان فشار بیاورید و مانع حرکت سر شوید.
3. با دست راست خود به سمت راست سرتان فشار وارد کنید و با سرتان نیز به سمت دستتان فشار بیاورید تا مانع از حرکت سر شوید.
4. برای انجام حرکت چهارم،همان حرکات بخش سوم را با سمت چپتان انجام دهید.

• نکات : برای انجام هر حرکت از ۱ تا ۵ بشمارید.

۱۱ فایده ی تمرینات ایزومتریک :

1. تقویت ماهیچه ها
2. ترمیم بافت های عضلانی تحلیل رفته.
3. کنترل بدن و ستون مهره ها.
4. مانع آسیب دیدگی بدن می شود.
5. توانبخشی بافت هایی که دچار آسیب دیدگی شده اند.
6. رشد عضلات و بهبود مقاومت و استحکام آن ها.
7. بهبود تراکم استخوان.
8. فعال کردن تمامی قسمت های اصلی بدن.
9. محدودیت زمانی و مکانی ندارد.
10. به ابزار و وسیله نیاز چندانی ندارید.
11. کند کردن روند پیری.