چگونه حرکت اسکات از جلو را اجرا کنیم؟

حرکت اسکات از جلو یا Front Barbell Squat یکی از ورزش های محبوب و چند مفصلی در رابطه با عضله چهار سر ران است. با اجرای این حرکت می توانید فشاری را که به عضلات کمر توسط حرکات ددلیفت و اسکات پشت وارد شده است بردارید. در ادامه این مثاله از بدن سنتر به نحوه انجام حرکت و عضلات درگیرکننده اشاره میکنیم.

عضلات درگیر در اسکات از پشت :

عضله اصلی : چهار سر ران

عضلات فرعی : عضلات پشت، سرینی ( باسن )، همسترینگ ( پشت پا )

نحوه انجام حرکت اسکات از جلو :

نحوه حرکت اسکات از جلو

برای شروع حرکت اسکات از جلو بایستید و پاهایتان را کمی باز تر از عرض شانه ها باز کنید. هالتر را به شکلی در دست بگیرید که زیر چانه شما و روی شانه هایتان باشد. آرنج شما باید به شکلی قرار بگیرد که با زمین موازی باشد. سپس زانوی خود را خم کنید و تا حدی پایین بروید که ران هایتان موازی با سطح زمین شوند. بعد از کمی توقف به حالت اول خود بازگردید.

در طول حرکت توجه کنید که کمرتان باید صاف باشد و نباید قوس بردارد.

با تغییر فاصله پاها می توانید فشار روی عضلات را تنظیم کنید. مثلا اگر پاها را به هم نزدیک کنیم فشار بیش تری به عضلات چهار سر ران وارد می شود.

تفاوت اسکات از جلو و پشت :

اسکات از جلو و پشت هر دو حرکات بدنسازی هستند که روی عضلات ران و باسن عمل می کنند. در ادامه تفاوت اسکات از جلو و پشت را بررسی می کنیم.

محل قرارگیری هالتر در اسکات جلو رو قسمت جلویی شانه است ولی در اسکات از پشت در پشت قرار می گیرد.
عضله اصلی هدف اسکات جلو چهار سر ران است ولی در اسکات پشت عضلات گلوت و همسترینگ است.
اسکات پشت بهترین تمرین بدنسازی برای قوی کردن عضلات پایین است و از اسکات جلو رایج تر است.
اسکات جلو خطر کم تری برای کمر و زانو وجود دارد.
اسکات از جلو برای بعضی از افراد چالش برانگیز تر از اسکات از پشت است.

اسکات از جلو اسمیت :

حرکت اسکات از جلو اسمیت نوعی اسکات جلو است که فشار آن روی عضلات ران است و به صورت زیر اجرا می شود.

هالتر را در موقعیتی که مقابل شانه هایتان قرار بگیرد بگذارید. زیر هالتر بروید . آن را روی شانه هایتان قرار دهید و با چرخش مچ دست هالتر را از ضامن در بیاورید و زانویتان را خم کنید وقتی ران هایتان موازی سطح زمین شد به حالت اول بازگردید.

اسکات از جلو پا باز :

اسکات از جلو پا باز مانند اسکات اسمی انجام می شود ولی پاها بیش تر از عرض شانه باز است.

هاگ اسکات هالتر :

برای اجرای حرکت هاگ اسکات هالتر باید هالتر را پشت باسن خود نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید و تا جایی پایین بیایید که ران هایتان موازی زمین قرار بگیرد. دقت کنید که کمرتان نباید قوس بردارد.

مزایای اسکات از جلو :

فواید اسکات از جلو عبارتند از :

ضعف های عضلانی مانند محدودیت حرکت و انعطاف پذیری شانه ها، ضعف انعطاف پذیری عضلات لگن و شانه مشخص می گردند.
تقویت عضله باسن و چهارسر ران.
مستحکم شدن نیم تنه بالا.
می توانید فرم فرانک رک را بهتر اجرا کنید.

عوارض اسکات از جلو :

در هنگام اجرای حرکت اسکات از جلو اگر از نکات زیر پیروی کنید عوارضی به دنبال نخواهد داشت.

در هنگام گرفتن هالتر فاصله پنجه ها را به درستی تعیین کنید نه خیلی دور و نه خیلی نزدیک.
بازوی شما باید کاملا موازی زمین باشد و هالتر نباید به سمت جلو بیاید.
کمر در زمان تمرین باید کاملا صاف باشد.
در زمانی که به سمت پایین می آیید زانوی شما جلوتر از نوک انگشتتان قرار می گیرد.
در زمان تمرین نباید پاشنه پا از زمین جدا شود.