معرفی آمینواسید
این مواد به عنوان بلوکهای سازنده پروتئینها، ترکیباتی هستند که عملکردهای بسیار مهمی در بدن داشته و همچنین برای ساخت پروتئین، سنتز هورمون و انتقال دهندههای عصبی نقش دارند. این مواد، ترکیباتی آلی متشکل از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک زنجیره جانبی متغیر هستند. منبع طبیعی این مواد، پروتئین های حیوانی گوشت، تخم مرغ و مرغ است. هنگامی که پروتئین خورده میشود، به آمینواسیدها شکسته میشود و سپس برای کمک به بدن در فرآیندهای مختلف مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن به کار میرود. در ادامه بدن سنتر انواع آمینواسید هارا معرفی و فواید آنرهارا بررسی میکند برای مشاوره میتوانید بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.
انواع آمینواسید
این مواد به سه دسته ضروری، غیرضروری و شرطی طبقه بندی میشوند. بدن انسان به ۲۰ آمینواسید متنوع برای رشد و عملکرد مناسب احتیاج دارد. از بین این ۲۰ عدد، فقط ۹ مورد به عنوان ضروری طبقهبندی و معرفی می شوند. آمینواسیدهای ضروری شامل موارد زیر است:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
غیرضروری بدین معنی است که بدن ما آن را تولید میکند، حتی اگر آنرا از غذایی که
میخوریم دریافت نکنیم. غیرضروریها شامل آلانین، آرژینین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، گلوتامیک اسید، گلوتامین، گلیسین، پرولین، سرین و تیروزین است. برخلاف غیرضروریها، ضروریها توسط بدن ساخته نمیشود و باید از طریق رژیم غذایی تهیه شوند.
نوع شرطی نیز، برای زندگی روزمره ضروری نیستند اما هنگام بیماری، آسیب دیدگی یا استرس از اهمیت زیادی برخوردار هستند که شامل آرژینین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین است.
فنیل آلانین
پیشرو در انتقال دهندههای عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است که نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئینها، آنزیمها و تولید سایر آمینواسیدها دارد.
والین
یکی از سه آمینواسید شاخهدار (BCAA) است ، والین به تحریک رشد، ترمیم ماهیچه ها و تولید انرژی کمک میکند.
ترئونین
ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین (اجزای مهم پوست و بافت همبند) است که در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
تریپتوفان
برای حفظ تعادل مناسب نیتروژن و سروتونین (که انتقال دهنده عصبی و تنظیم کننده اشتها، خواب و روحیه است) ضروری است.
متیونین
متیونین نقش مهمی در متابولیسم و سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت، جذب روی و سلنیوم و مواد معدنی ضروری است.
لوسین
مانند والین ، لوسین یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات بسیار مهم است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمونهای رشد کمک میکند.
ایزولوسین
یک BCAA، موثر در متابولیسم عضلات بوده و به شدت در بافت عضله متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی نیز مهم است.
یزین
لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن و الاستین مهم است.
هیستیدین
از این ماده برای تولید هیستامین که یک انتقالدهندهی عصبی حیاتی برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی، چرخه خواب و بیداری همچنین برای حفظ غلاف میلین (سد محافظ سلولهای عصبی) مهم و حیاتی است.
فواید
بهبود روحیه و خواب
تریپتوفان با تولید سروتونین که تنظیم کننده اصلی خواب، روحیه و رفتار است، میتواند علایم افسردگی را کاهش دهد. یک مطالعه ۱۹ روزه در زنان بالای شصت سال نشان داد که یک گرم تریپتوفان در روز باعث افزایش انرژی و بهبود شادی گردید.
کاهش چربی
بعضی از مطالعات در انسان و حیوانات نشان داده است که BCAA ممکن است در تحریک کاهش چربی موثر باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفتهای در ۳۶ مردی که تمرینات قدرتی انجام میدادند، نشان داد که ۱۴ گرم از این مکمل، درصد قابل توجهی از چربی بدن را در مقایسه با پروتئین وی کاهش میدهند. همچنین در مطالعهای در موش صحرایی با تزریق ۴% لوسین، وزن بدن و چربی کاهش یافت.
اثرات اصلی و جانبی
برای اطمینان از اینکه بدن انسان بتواند پروتئین تولید کند و متابولیسم را حفظ کند، به نسبت متعادل از آمینواسیدها نیز نیاز دارد. نتایج آزمایشگاهی بر روی حیوانات که این مکمل را به نسبتهای مختلفی دریافت کرده بودند عوارض جانبی را نشان داد گرچه این عوارض جدی نبودند.
آرژنین
آرژینین به دفع آمونیاک سمی از بدن شما کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، اما ممکن است بیشتر به دلیل توانایی آن در تحریک تولید هورمون رشد و اکسید نیتریک شناخته شده باشد. اکسید نیتریک نقشهای زیادی را در بدن انجام میدهد، از کاهش فشار خون تا انتقال دهنده عصبی در مغز. با این حال بعضی افراد با مصرف آرژنین، نفخ، درد شکم، اسهال و نقرس را تجربه میکنند. همچنین ممکن است سطح پتاسیم خون را در افراد مبتلا به بیماری کبدی یا کلیوی تغییر دهد. و حتی در مواردی گزارش شده است که فشار خون را پایین میآورد و برای افرادی که فشار خون کمی داشته باشند خطرناک است. افراد مبتلا به آسم، دیابت، حمله قلبی، آلرژی، زخم معده و هرپس قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.
متیونین و رگهای خونی
این ماده باعث تولید هموسیستئین میشود. مصرف مکمل های متیونین ممکن است سطح هموسیستئین را افزایش دهد، که این میتواند یک نگرانی را برای سلامتی ایجاد کند، زیرا مقادیر زیاد این ماده میتواند باعث ایجاد بیماریهای عروقی گردد. اگر مکملهای متیونین مصرف میکنید، حتما مقدار زیادی اسید فولیک (B9)، ویتامین B6 و ویتامین B12 مصرف کنید که برای کاهش مقدار هموسیستئین موجود در جریان خون شما بسیار مهم است. به زنان باردار توصیه میشود که مکملهای متیونین مصرف نکنند و هیچکس نباید مدت طولانی دوز بالایی مصرف کند، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشد.
آمینواسید شاخهدار
این دسته که شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند، سنتز پروتئینهای ماهیچه را قبل و بعد از تمرین ارتقا میدهند. این مواد برای دسترسی به مغز با سایر آمینواسیدها همچون تریپتوفان و تیروزین رقابت میکنند. مقادیر بالای BCAA ممکن است مقادیر تریپتوفان و تیروزین منتقل شده به مغز را کاهش دهد که باعث پایین آمدن انتقال دهندههای عصبی از جمله سروتونین میشود.
نحوه و مقدار مصرف
دوز روزانه پیشنهادی ایالات متحده به ازای هر ۲/۲ پوند (۱ کیلوگرم) از وزن بدن برای ۹ آمینواسید به شرح زیر است:
| هیستیدین | ۱۴ میلیگرم |
| ایزولوسین | ۱۹ میلیگرم |
| لوسین | ۴۲ میلیگرم |
| لیزین | ۳۸ میلیگرم |
| متیونین + آمینواسید غیر ضروری سیستئین | ۱۹ میلیگرم |
| فنیل آلانین + آمینواسید غیر ضروری تیروزین | ۳۳ میلیگرم |
| ترئونین | ۲۰ میلیگرم |
| تریپتوفان | ۵ میلیگرم |
| والین | ۲۴ میلیگرم |
غذاهایی که حاوی این ۹ ماده ضروری باشند، پروتئین کامل گفته میشود. منابع پروتئین کامل شامل: گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا و گندم سیاه است. در گیاهخواران نیز، مصرف لوبیا، آجیل، دانههای روغنی، تمام حبوبات و سبزیجات میتواند تا حدودی نیاز بدن را به این مکمل تامین کند.
برندهای معتبر تولید کننده (موجود در ایران)
- Optimum Nutrition Superior Amino 2222 Amino Acid Tablets – Tub of 320
- Twin Lab Amino Fuel, Anabolic Liquid, Orange Rush
- Optimum Nutrition Amino Energy Pre Workout Powder Keto Friendly with Beta Alanine, Caffeine, Amino Acids and Vitamin C, Lemon Lime,
- Scitec Nutrition Beef Aminos x 500 Tabs
- Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules, Keto Friendly Branched Chain Essential Amino Acids, 1000mg,
- BSN Nutrition Amino X Energy and Reduction of Fatigue Blue Raspberry
