معرفی کراتین
یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی است که امروزه مورد استفاده قرار می‌گیرد و فروش سالانه ۴۰۰ میلیون دلار تخمین زده میشود. کراتین مونوهیدرات یک ترکیب طبیعی است که در بیشتر رژیمهای غذایی سنتز و مصرف می شود. این مکمل از دهه ۱۹۲۰ شناخته شده و به دلیل استفاده گسترده از این مکمل در المپیک تابستانی بارسلونا در سال ۱۹۹۲ به شهرت رسید. این ماده، بیشتر در عضلات، و مغز یافت میشود، همچنین در غذاهای دریایی و گوشت قرمز نیز وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران جوان از این ماده برای فعالیت شدید ورزشی استفاده میکنند به همین خاطر برای بهبود قدرت عضلهها و عملکرد ورزشی استفاده میشود. بدن سنتر در ادامه به توضیح فواید کرایتن میپردازد همچنین میتوانید برای دریافت مشاوره بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.
این مکمل خوراکی برای رفع گرفتگی عضلات، اماس و افسردگی استفاده شده و همچنین در تامین انرژی لازم برای کار عضلات نقش دارد. این ماده، از نظر کمیته بین المللی المپیک، اتحادیه ملی ورزش دانشگاهی (NCAA) و ورزشهای حرفهای مجاز شناخته میشود.
گیاه خواران و کسانی که سطح کراتین پایینی دارند وقتی از این مکمل استفاده میکنند، نسبت به کسانی که سطح بالاتری از این مکمل را دارند، بهره بیشتری میبرند. عضلات تنها مقدار مشخصی از این ماده را حفظ میکنند و افزودن بیشتر این مکمل، درجات آن را بالا نمی برد.”نقطه اشباع” معمولا در چند روز اول از گرفتن مقدار “دوز بارگذاری” به دست می‌آید. این مکمل به بهبود عملکرد قایقرانی، پرش ارتفاع و عملکرد ورزشکاران در فوتبال موثر است اما تاثیری در دویدن، شنا و دوچرخه سواری و تنیس ندارد.
فواید
اختلالات متابولیسم یا انتقال کراتین
اختلال متابولیسم، مانع تولید کراتین در بدن بعضی افراد میشود؛ که می تواند باعث کاهش این ماده در مغز شود که به دنبال آن، کاهش عملکرد ذهنی، تشنج، اوتیسم و مشکلات حرکتی رخ میدهد. اختلال در تولید این مکمل، نقص گوانیدینواستات متیلترانسفراز نامیده میشود که مصرف ۳ سال این مکمل برای کودکان و جوانان میتواند کراتین مغز را افزایش داده، باعث کاهش تشنج و بهبود حرکت شود گرچه توانایی ذهنی را بهبود نمیدهد.
نقص آرژینین-گلیسین آمیدینوترانسفراز یک اختلال دیگری در تولید کراتین است. در کودکانی با این شرایط مصرف این مکمل تا هشت سال باعث بهبود توجه، زبان و عملکرد ذهنی میشود اما به نظر نمیرسد سطح کراتین مغز، حرکت و یا عملکرد ذهنی را بهبود ببخشد. با این وجود، این مکمل، به طور متوسط قدرت قدرت بدن را در بزرگسالان جوان و حتی مسن‌تر بهبود می‌بخشد.
کراتین و سارکوپنیا
کراتین میتواند به بهبود قدرت عضلات در مقابل سارکوپنیا (کاهش عضله در ارتباط با سن) کمک کند. بهترین نتیجه در این درمان، زمانی است که مکمل در کنار ورزش و تمرین برای ساخت عضلات استفاده شود و استفاده در دوزهای پایین و یا بدون تمرین کارایی ندارد.
اثرات اصلی و جانبی
مصرف آن در کوتاه مدت ایمن است. مصرف روزانه حداکثر ۲۵ گرم به مدت ۱۴ روز و دوزهای روزانه پایین‌تر از ۴ تا ۵ گرم تا ۱۸ ماه نیز به طور ایمن تعریف گردیده است. مصرف زیاد این مکمل میتواند باعث درد معده، تهوع، اسهال و گرفتگی عضلات شود.
این مکمل باعث میشود عضلات از بقیه بدن شما آب بگیرند. نوشیدن آب در این شرایط بایستی افزایش یابد و بدین خاطر در گرما ورزش نشود چرا که باعث دهیدراته شدن بدن میشود. عامل افزایش وزن افرادی که از این مکمل استفاده میکنند، جذب آب است. براساس شواهد این مسئله مطرح شده که ممکن است این مکمل باعث ایجاد ضربان قلب نامنظم شود.
برخی ادعا میکنند این مکمل ریسک رابدومیولیز (واپاشی ماهیچهی مخطط و تخریب عضلات اسکلتی) را افزایش میدهد که در این شرایط عضلات تجزیه میشوند و پروتئینها را به جریان خون میرساند. افزایش مختصر کراتین کیناز که یک نشانگری از مصرف این مکمل است با مقادیر زیاد کراتین کیناز رابدومیولیز متفاوت است.
هشدار و احتیاط ویژه
در بارداری و شیردهی (با شیر مادر): اطلاعات قابل‌اعتماد کافی در مورد ایمنی مصرف این مکمل در این اشخاص وجود ندارد و پیشنهاد میشود از مصرف آن جلوگیری گردد.
کودکان: مصرف خوراکی آن در کوتاه مدت ایمن است. مصرف ۳-۵ گرم روزانه به مدت ۲-۶ ماه در کودکان ۵ تا ۱۸ ساله و همچنین مصرف ۲ گرم روزانه کراتین برای ۶ ماه برای کودکان ۲ تا ۵ سال ایمن است. علاوه بر این، مصرف این مکمل از ۱/۰ تا ۴/۰ گرم بر کیلوگرم روزانه تا ۶ ماه برای نوزادان و کودکان نیز ایمن تعریف شده است.
اختلال دو قطبی: مصرف این مکمل ممکن است جنون را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بدتر کند.
بیماری کبد یا دیابت: مصرف کراتین هر دو بیماری را بدتر میکند. داروهایی که می توانند به کلیه آسیب برسانند (نفروتوکسیک) با این مکمل میانکنش دارند. مصرف این مکمل با این داروها (سیکلوسپورین، آمیکاسین، جنتامایسین، توبرامایسین و داروهای ضد التهاب غیراسترئیدی همچون ایبوپروفن، ایندومتاسین، ناپروکسن و پیروکسیکام) به کلیه آسیب خواهد رساند.
بیماری پارکینسون: مصرف همزمان کراتین و کافئین در این بیماران توصیه نمیشود. در صورت مصرف این مکمل، از مصرف کافئین خودداری یا با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه و مقدار مصرف
برای ورزشکاران: از دوزهای متفاوتی استفاده می شود. گرچه اغلب اوقات از دوز بارگذاری کوتاه مدت
(۲۰ گرم روزانه برای ۴ تا ۷ روز) و براساس دوز حفظ طولانی مدت (روزانه ۲ تا ۱۰ گرم) استفاده میکنند.
برای قدرت عضلات: اغلب اوقات از دوز بارگذاری کوتاه مدت (روزانه ۲۰ گرم برای ۵ تا ۷ روز) و دوز طولانی مدت (روزانه ۱ تا ۲۷ گرم) استفاده میکنند.
سارکوپنیا (کاهش عضله مرتبط با سن): اغلب اوقات از دوز بارگذاری کوتاهمدت (۲۰ گرم روزانه برای ۴ تا ۷ روز) براساس دوز حفظ طولانی مدت (روزانه ۲ تا ۱۰ گرم) استفاده میکنند. مصرف این مکمل در کنار تمرین مقاومتی بسیار مفید است.
برای اختلال در متابولیسم و انتقال کراتین:
روزانه دوزهای ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیگرم از این مکمل در هر کیلوگرم وزن بدن به مدت ۸ سال مصرف میشود. همچنین روزانه ۴ تا ۸ گرم به مدت ۲۵ ماه مطرح شده است. در پایان، این مکمل، یکی از امنترین، ارزانترین و موثرترین مکمل در دسترس است.
برندهای معتبر (موجود در ایران)
- MuscleTech Platinum Creatine Monohydrate Powder, 100% Pure Micronized Creatine Powder, 14.1oz
- BSN Creatine DNA Micronized Monohydrate
- MP Essentials Micronized Creatine, Ultra-Pure 100% Creatine Monohydrate Powder, Muscle-Building, Protein Creatine Powder, Creatine Monohydrate Powder, 300 g
- Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder, Unflavored, Keto Friendly, 120 Servings
- Cellucor Cor-Performance Creatine Monohydrate for Strength and Muscle Growth, 72 Servings
- BPI Sports Best Creatine – Creatine Monohydrate, Himalayan Salt – strength, Pump, Endurance, Muscle Growth
