معرفی کربوهیدرات
مکملهای کربوهیدرات اغلب هنگام تهیه یک برنامه رژیم غذایی نادیده گرفته میشوند. با وجود اینکه این مکملها تاحدودی شهرت بدی پیدا کردهاند اما به راحتی میتوانند بدنسازان را برای گرفتن نتیجه بهینه در کنار پروتئینها، یاری کنند. رژیم های کمکربوهیدرات و کتوژنیک در سالهای اخیر محبوبیت زیادی کسب کردهاند و این باعث شده است که بسیاری از افراد از این مکملها دوری کنند. دوریکردن از این مکملهای ارزشمند با توانمندیهای ویژه در رشد و جلوگیری از کاهش عضلات، تقویت متابولیسم و تکیه محض به منابع پروتئینی، اشتباه بزرگی است.
میزان هضم این مواد بسته به منبع متغیر است. مقیاس اندازه‌گیری میزان هضم کربوهیدرات شاخص گلیسمیک (glycemic) نامیده میشود. هرچه این شاخص بیشتر، هضم سریعتر و هرچه کوچکتر، هضم دیرتر اتفاق میافتد. زمان هضم با هورمون انسولین مدیریت می شود. اگر یک کربوهیدرات به سرعت هضم شود باعث افزایش شدید انسولین می شود و اگر به آرامی هضم شود، افزایش این هورمون بسیار ظریف و ثابت خواهد بود.
این مکمل به عنوان منبع انرژی در متابولیسم شناخته می شود. در حالی که بدن قادر به بدست آوردن تمام انرژی مورد نیاز از پروتئینها و چربی‌ها است، این کار به بدن اجازه نمی‌دهد که در سطح بهینه عمل کند. هنگامی که این ماده مصرف میشود، چند احتمال وجود دارد:
اولین احتمال این است که آن‌ها به گلوکز تجزیه میشوند و برای انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این ماده منبع ارجح انرژی برای ماهیچه‌ها و مغز است، بنابراین همه کربوهیدراتها باید قبل از استفاده به گلوکز تجزیه شوند؛ که اگر بدن، در حال حاضر به این ماده برای کسب انرژی نیاز نداشته باشد، کربوهیدرات مصرف‌شده به گلیکوژن تبدیل و ذخیره خواهد شد. این گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ذخیره میشود تا بعدا مورد استفاده قرار گیرد. وقتی بدن به انرژی نیاز دارد، می‌تواند این گلیکوژن را تجزیه کرده و آن را به گلوکز تبدیل کرده و از آن برای انرژی استفاده کند. اگر همه ذخیرههای گلیکوژن در هر دو بافت کبد و هم در بافت عضلانی وجود داشته باشد، کربوهیدرات به چربی تبدیل خواهد شد و به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره میشود. به همین دلیل است که مصرف مقادیر کافی از این ماده، برای تامین متابولیسم مهم است اما نه به حدی که بدن شما قادر به تحمل آن است. بدن سنتر در ادامه به معرفی انواع کربوهیدرات ها میپردازد همچنین میتوانید برای دریافت مشاوره بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.
انواع کربوهیدرات
مکمل کربوهیدرات در بیوشیمی به عنوان ساکارید شناخته می شود. ساکاریدها به چهار گروه مونوساکارید، دی ساکارید، الیگوساکارید و پلی ساکارید تقسیم می شوند. به طور کلی مونوساکارید و دی ساکارید به عنوان قند طبقهبندی میشوند. قندها معمولا فرم ساده این مکمل تعریف می شوند و مونوساکارید و دی ساکارید فرم پیچده معرفی می شوند.
دکستروز، مالتودکسترین و ذرت مومی
دکستروز و مالتودکسترین بهترین منابع مکمل کربوهیدرات هستند که باید قبل از تمرین، حین و بعد از آموزش استفاده شوند. هر دو از نوع گلیسمیک زود هضم هستند که باعث افزایش سریع انسولین می شوند. دکستروز در اصل گلوکز خالص است که به هضمی نیاز ندارد و طعم شیرینی دارد. از طرف دیگر، مالتودکسترین در واقع یک پلیساکارید است و اگرچه مثل دکستروز زود هضم میشود اما از نظر تکنیکی قند نیست و تقریبا هیچ طعمی ندارد. دکستروز به طور کلی بهترین انتخاب برای تمرینات قبل، حین و بعد از تمرین است. مالتودکسترین برای کسانی که قند را نمیپذیرند یا برای کسانی که خیلی شیرین را دوست ندارند به خوبی عمل می کنند. ذرت مومی یک مکمل محبوب و جدید است. یک نشاسته با وزن مولکولی بالا و بدون قند است. این ماده یک کربوهیدرات پیچیده با جذب خیلی سریع است. این مکمل مانند مالتودکسترین برای افرادی که به قند حساس هستند به خوبی عمل خواهد کرد. در حالیکه پروتئینها در بازسازی عضلات کمک میکند، نشاسته ذرت مومی به بازسازی ذخیره گلیکوژن می پردازد. این مکمل نیز قبل، حین و بعد از ورزش نیز قابل استفاده است.
فواید
برای بالا بردن وزنه بدن شما به انرژی نیاز دارد. آدنوزین تری فسفات یا ATP تنها منبع انرژی است که می تواند عضلات شما را به سمت منقبض شدن بکشاند. متأسفانه، ماهیچه انسان فقط مقدار معینی ATP به منظور حمایت از انقباض عضلات برای چند ثانیه ذخیره میکند، بنابراین بایستی جایگزین شود و این جایگزینی از طریق تجزیه کراتین فسفات صورت میگیرد. در صورت عدم جایگزینی، انقباض عضلات متوقف میشود و تامین انرژی (برای ورزش) با مشکل دچار میشود. در بهترین حالت، بدن انسان ۸-۱۲ ثانیه کراتین فسفات را در عضله ذخیره میکند. وقتی کراتین فسفات به پایان میرسد، بدن انسان به گلیکولیز تغییر مییابد. گلیکولیز زمانی است که بدن شما از گلیکوژنهای ذخیره شده (کربوهیدرات موجود در عضله) و قند خون برای جایگزینی ATP استفاده میکند. بدن انسان این روند را برای هر ستی که در باشگاه انجام میشود، تکرار میکند. سلولهای عضلهای از مسیر گلیکوتیک برای ذخیره سازی ATP استفاده میکند. اگر گلوکز یا گلیکوژن کمبود داشته باشند قدرت کاهش مییابد و تمرین غیر ممکن خواهد شد. مصرف این مکمل باعث میشود گلوکز در جریان خون قرار داشته باشد و برای استفاده فوری برای انرژی در دسترس باشد. این امر باعث ذخیره گلیکوژن شده و امکان ورزش در شرایط بهینه را فراهم میکند. نتایج ورزشی شما به اینکه عملکرد شما در طول تمرینات چگونه است وابسته است. کربوهیدرات تمرین شما را از ابتدای دوره تا انتها تضمین میکند. برای بهبود عملکرد، کربوهیدرات گلیسمیک بایستی فورا قبل و بعد از ورزش مصرف شود.
یک نکته مهم این است که بدن انسان نیازمند بهرهگیری از هر دو منبع کربوهیدرات مواد غذایی و هم
مکملها است. مکمل ها این مزیت را دارند که سریعتر از بیشتر غذاها هضم شوند و به همین دلیل باعث افزایش انسولین بیشتر می شوند. به همین دلایل بهتر است بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین کربوهیدراتهای اضافی گلیسمیک مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز مصرف شود. در طول روز بهتر است از منابع غذایی این مکمل همچون میوه، سبزیجات و غلات کامل استفاده شود.
اثرات اصلی و جانبی
به طور کلی فواید این مکمل، تامین انرژی برای بدن، کمک به خواب بهتر، تامین فیبر بدن، جلوگیری از بیماری، بهبود سیستم گوارشی، کاهش ریسک سرطان میباشد. بیماریهای ناشی از مصرف بیش از حد این مکمل شامل فشار خون بالا، چاقی، بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و بالا رفتن کلسترول است. کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک بالا (glycemic index) می توانند باعث دیابت نوع ۲ گردند.
نحوه و مقدار مصرف
صبحانه
بعد از یک شب کامل گرسنگی، ذخیره گلیکوژن کبد و ماهیچه تخلیه می شوند. در این شرایط خوردن کامل غذاهای کربوهیدراتدار برای بازسازی ذخیره گلیکوژن مهم است. میوه، بلغور جو دوسر، غلات سبوس دار بهترین گزینه برای صبحانه هستند.
۲-۳ ساعت قبل از تمرین
خوردن این مکمل قبل از تمرین باعث میشود که در زمان ورزش، این ماده در جریان خون شما قرار بگیرند. این باعث میشود که تمرینات تقویت گردد و به یک تمرین شدیدتر و پرمحتوا منجر شود. کربوهیدراتهای کم هضم از منابع غذایی بهترین انتخاب هستند. گزینه های ایده آل برای کربوهیدراتها در این زمان عبارتند از سیب زمینی شیرین ، نان گندم کامل یا ماکارونی گندم کامل.
۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین
مصرف مکمل در این زمان به بالا نگه داشتن سطح هورمون انسولین کمک می کند و هر چه این هورمون طولانیتر حفظ شود، رشد بیشتری در عضلات حاصل می شود.
قبل از خواب
مصرف این مکمل در این زمان برای رشد عضلات مهم است که می توان از یک منبع با هضم آرام مانند یک قطعه میوه استفاده کرد. براساس دستورالعمل غذایی آمریکا، در سال ۲۰۱۰ پیشنهاد شده است که بزرگسالان ۴۵ تا ۶۰ درصد کالریشان را از این مکمل دریافت کنند. از آنجا که این مکملها حاوی ۴ کالری در گرم هستند، باید ۲۲۵ تا ۳۲۵ کربوهیدرات در صورت بهرهگیری از ۲۰۰۰ کالری استفاده شود. براساس دستورالعمل “وزارت کشاورزی آمریکا” حداقل مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی (RDA) در این مکمل برای بزرگسالان ۱۳۰ گرم، برای خانم های باردار ۱۷۵ و خانم های شیرده ۲۱۰ گرم پیشنهاد شده است. همچنین براساس دستورالعمل غذایی زنان باید ۲۰ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند.
برندهای معتبر (موجود در ایران)
- Scitec Nutrition Vitargo®
- BiotechUSA Carbox Orange
- Carbo Nutrimed (under license)
- Carbo blast Apex (Persian brand)
- Carbo Mass Karen (Persian brand)
- Optimum Nutrition Glycomaize Unflavored Powder
