تمرینات ایزوتونیک چیست؟
دو عبارتی که در بین اصطلاحات ورزشی زیاد تکرار می شود کلمات ایزوتونیک و ایزومتریک هستند.در ادامه همراه بدن سنتر باشید با موضوع ورزش های ایزومتریک و ایزوتونیک چیست؟
همچنین برای دریافت مشاوره و تمرین بدنسازی بر روی مربی آنلاین کلیک کنید.
ورزش ایزوتونیک چیست؟ تمرینات ایزوتونیک یا انقباض ایزوتونیک مجموعه تمریناتی هستند که پایه و اساس آن ها انقباض عضلات بدن است. و قدرت تار های ماهیچه ای را افزایش می دهند. این نوع ورزش برخلاف نوع ایزومتریک آن بر اساس انقباضاتی است که طول عضله در آن ها تغییر می کند.
در تمرین ایزوتونیک فشار ثابت و سرعت متغیر است که در نهایت بهبود آمادگی جسمانی را در مردان، زنان و کودکان به دنبال دارد. این تمرینات بسیار متنوع هستند و می توان در خانه و باشگاه به انجام آن ها پرداخت. هم با دمبل می توان آن ها را انجام داد و هم بدون دمبل.
انقباض درونگرا و برونگرا چیست؟
وقتی که عضله جمع می شود را انقباض درونگرا می گویند و به زمانی که عضله باز می شود انقباض برونگرا می گویند. برای مثال وقتی در حال اجرای جلو بازو هالتر هستید زمانی که هالتر را بالا می برید و عضله جمع می شود و انقباض از نوع درونگرا می باشد. زمانی که هالتر را به سمت پایین می آروید عضله باز می شود و انقباض برونگرا می باشد.
اصطلاحاتی که در تمرینات ایزوتونیک رایج است :
- شدت : شدت عبارت است از مقداری که شما عضلات را به چالش می کشید و یا به عبارت دیگر شدت معادل سختی تمرین است.
- تکرار : به تعداد دفعاتی که یک وزنه را جا به جا می کنیم تکرار می گویند.
- ست : به انجام یک نوع تمرین در چند تکرار ست می گویند.
- حجم تمرین : به مجموعه وزنه هایی که در یک جلسه تمرینی در ست ها و تکرار های متفاوت جا به جا می شود حجم تمرین می گویند.
انواع تمرینات ایزوتونیک :
گفتیم که تمرینات ایزوتونیک بسیار متنوع هستند. می توان آن ها را به طور کلی به دو گروه تقسیم کرد. این دو گروه عبارت هستند از :
- تمرین های ایزوتونیک بدون وزنه و یا خانگی
- تمرین ها ایزوتونیگ با وزنه یا باشگاهی
تمرینات ایزوتونیک بدون وزنه یا خانگی:
به این تمرینات ایزوتونیک-کالیستنیک هم می گویند. این نوع تمرین ها قابلیت این را دارند که در محیطی بجز باشگاه های ورزشی نیز می توان به آن ها پرداخت. در محیط هایی مانند پارک یا خانه.
تمرینات ایزوتونیک با وزنه یا باشگاهی :
نکته مهم در شروع این تمرینات روراست بودن با خود و هدف گذاری است. باید برای شروع این تمرینات و به باشگاه رفتن دلیل و هدف خود را مشخص کنیم. دلایلی مانند حرف دوستان یا خانواده بر مبنای ضعیف بودن بدن ما دلیل های منطقی نیستند برای شروع تمرینات و باید دلایل قانع کننده ای مانند رسیدن به تناسب اندام و یا حرفه ای شدن در یک ورزش مد نظرمان باشد.
گروهی از تمرینات ایزوتونیک هستند که بدون وزنه اجرا می شوند ولی نمی توان آن ها را در خانه انجام داد و محدودیت مکانی دارند. به این تمرینات تمرینات کالیستنیک می گویند. در ادامه تعدادی از این نوع تمرینات را برای شما معرفی می کنیم.
- شنا
- بارفیکس
- پارالل به کمک صندلی
- اسکات با کمک آجر در زیر پاشنه پا
- دراز نشست
- شکم کرانچ
- پهلو چرخشی به کمک میله یا چوب
عضلات درگیر در تمرینات ایزوتونیک :
همانطور که گفتیم تمرین های ایزوتونیک طیف وسیعی دارند و بسیار گوناگون هستند. به همین دلیل می توان گفت که با ترکیب این تمرینات با هم می توانیم روی تمام عضلات بدنمان کار کنیم و وضعیت آن را از لحاظ قدرت و تناسب بهبود بخشیم. تمرین ها ایزوتونیک بر اساس انقباضات ایزوتونیک هستند که در این انقباضات برخلاف انقباضات ایزومتریک شاهد تغییر طول عضلات هستیم. و انقباضات ایزوتونیک این گونه ماهیچه و عضلات ما را تحت تاثیر خود قرار می دهند.
فواید تمرینات ایزوتونیک برای بدن :
- از ورزش های ایزوتونیک می توان برای بهبود و ترمیم آسیب دیدگی عضلات در حین تمرینات و ورزش استفاده کرد.
- ورزش های ایزوتونیک این امکان را به شما می دهند که بدون نیاز به وسیله و امکانات خاصی بتوانید به عضلات خود حجم دهید و طول آن ها را تغییر دهید. به این شکل شما بدون استفاده از وسایل ویژه ای می توانید به تناسب اندام برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید. تمرین موثر برای افزایش بافت و حجم عضلات تمرینی می باشد که در کوتاه ترین زمان بهترین نتیجه را به دنبال داشته باشد.
- این ورزش مانند ورزش های ایزومتریک به دلیل اینکه حاوی تمرین ها و حرکات سبک با تکرار زیاد است می تواند گزینه ی مناسبی باشد برای افرادی که دچار آسیب و یا بیماری های مفصلی هستند. و همچنین برای کسانی که دچار کشیدگی و پارگی عضلات نیز هستند بسیار مناسب است.
