چگونه حرکات لانج را انجام دهیم؟

حرکت لانج :

در ابتدا باید به این سوال پاسخ دهیم که تمرین لانج چیست؟ حرکت لانج یا lunge یکی از بهترین حرکات مربوط به عضلات پا و باسن است. این حرکت به حرکت اسکات تک پا نیز معروف است. لانج انواع مختلفی دارد که در ادامه این مطلب از بدن سنتر انواع آن و نحوه صحیح انجام دادنشان را توضیح می دهیم.

پرشی :

 

در موقعیت استاندارد لانج قرار بگیرید. یعنی پای چپتان را به اندازه ۱۰۰ سانتی متر عقب ببرید و سپس زانویتان را خم کنید. با چرخاندن دستتان به سمت بالا با تمام توان بپرید و در حین پرش جای دو پای خود را عوض کنید. پس از برخورد به زمین دوباره به موقعیت اول در بیایید.

لانج پرشی نباید به شکل انفجاری انجام شود.

عضله چهار سر ران در این حرکت درگیر است.

بدون وزنه :

لانج بدون وزنه

• برای شروع بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس آرام زانوهایتان را خم کنید که را پای جلویی شما با زمین موازی شود و زانوی شما بالای مچ پایتان قرار بگیرد. زانوی پای عقب شما هم نباید با زمین برخوردی داشته باشد.
• در حین انجام تمرین کمر، مچ و سرتان صاف باشد و زانویتان جلوتر از انگشت پایتان قرار نگیرد.
• در این حرکت فشار اصلی روی عضله چهار سر زانو و باسن پای جلویی شما قرار دارد.

با دمبل :

لانج با دمبل

• برای شروع بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس یکی از پاهایتان را ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر جلو تر از پای دیگر قرار دهید. آرام زانوهایتان را خم کنید تا ران پای جلویی شما با زمین موازی شود. بعد از اندکی مکس با یک حرکت انفجاری و فشار به پاشنه پا جلویی بایستید و پاهایتان را نزدیک هم بیاورید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.
• در حین انجام تمرین کمر و سر خود را صاف نگه دارید و توجه کنید زانویتان جلوتر از انگشت پایتان قرار نگیرد.
• در اثر بی تحرکی و نشستن زیاد ممکن است که پشت پای شما درد بگیرد. لانج با دمبل بهترین حرکت برای قوی کردن پشت پا می باشد.

با هالتر :

 

• برای انجام لانج با هالتر باید در حالی که پاهایتان کمی بسته تر از عرض شانه است بایستید و هالتر را روی کول خود قرار دهید. آرام زانوهایتان را خم کنید به شکلی که ران پای جلویی موازی با زمین باشد. با یک حرکت انفجاری بایستید و به حالت اول خود در بیایید.
• توجه داشته باشید که در طول تمرین کمر و سر خود را صاف نگه دارید و زانویتان از انگشت پایتان جلوتر نرود.
• تمرین لانج با هالتر مادر سایر حرکات این ورزش است.
• بهترین گزینه برای قدرت بخشی به عضلات و حفظ تعادل و افزایش مهارت انجام حرکات انفجاری است.
• در حین تمرین فشار را ابتدا روی عضلات چهارسر ران حس می کنید و سپس روی عضلات باز کننده لگن و ران.

از پهلو :

لانج از پهلو

• در موقعیت لانج با دمبل قرار بگیرید و یک گام به طول ۶۰ تا ۹۰ سانتی متر به پهلو بردارید. به سمت یک پا خم شوید و پای دیگر را تا جایی که می شود بکشید و صاف کنید و بعد از آن پای تحت تمرین خود را بچرخانید. در آخر با نیروی پای خم شده بایستید.
• در این تمرین فشار اصلی رو عضلات دور کننده و نزدیک کننده لگن است و همچنین عضله چهار سر زانو.

کدام عضلات در حرکت لانج درگیرند :

• اصلی : چهار سر ران و سرینی بزرگ
• فرعی : همسترینگ . نواری

مزایای حرکت لانج :

مزایای حرکت لانج عبارت است از :

• عضلات شما بیش از پیش قوی می شوند.
• انجام درست این تمرین نه تنها باعث آسیب به زانو نمی شود بلکه درد زانو های شما بهبود می بخشد.
• تمرکز بیش تری روی جزئیات خواهید داشت.
• این حرکت باعث افزایش انرژی می شود.

عوارض حرکت لانج :

با رعایت این نکات عوارضی برای شما نخواهد داشت.

• نوک کشکک زانو نباید جلوتر از نوک انگشت پا باشد. در غیر این صورت به زانوی شما آسیب وارد می شود.
• به پا و مچ پای عقب خود اجازه خم شدن ندهید.
• در حین اجرا تعادل بدنتان را حفظ نمایید.
• از وزنه سنگین استفاده نکنید تا فشار مضاعف بر کشکک زانو شما وارد نشود.